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トレーニングの悩み

アブクラックスは遺伝?きれいにアブクラックスを出すには?

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2016年あたりから「新しい腹筋の完成形」として注目を浴びているアブクラックス。

新しい概念なんですが、鍛えた人の体には必ずあって「美しいな~」と無意識に感じていたはずです。

人にそう思わせ、自分の自信にも繋がるポイントとして改めて注目されてるんです。

 

今回は「アブクラックス」を徹底的に解説します!

作り方のポイントなどもお話しますので、がんばって実践していきましょう!

 

アブクラックスってなんだ?

出典:https://www.pinterest.jp/pin/417849671657030190/

コレですコレ!

お腹に3つスーッと筋が入ってるコレ!

これをアブクラックスと言います。

アブは腹筋、クラックは溝という意味です。

 

アブクラックスは筋トレ界隈の造語ですので、海外へ行って筋トレと関係ないところで「アブクレックスが~」と言っても通じない可能性が高いのでご注意を。

筋トレ女子はこのアブクラックスをひとつの目標にしている人が多いそうです。

 

シックスパックとアブクラックス、女子はどっちを目指すべき?

出典:https://www.pinterest.jp/pin/851954454484589198/

シックスパックとは腹筋を鍛えていくと6つに割れてくる筋肉のことです。

女性でも腹筋がうっすら割れていたらカッコいいですよね!

しかしシックスパックだと強すぎる印象だし、できればアブクラックスだけでいいかな…と考える女子は多いと思います。

女性らしいセクシーさを残しながら隙のないスタイルを実現するなら、やっぱりアブクラックスです。

 

でもアブクラックスは「シックスパックへ向かう途中で現れる筋肉」なんです。

シックスパックとアブクラックスは鍛え方が違うものではなく、腹筋を鍛えていく途中で現れるのがアブクラックスなんですね。

 

アブクラックスだけが欲しい場合は、とにかく腹筋を鍛えていって、アブクラックスが現れたら維持の筋トレに移行するというのもアリです。

 

アブクラックスは遺伝で出ない人もいるの?

腹筋の形は遺伝するので、アブクラックスが出るかどうかも遺伝性と言って良いでしょう。

残念なお知らせですが、出ない人は何をしても出ません。

 

腹筋の形は本当に様々で、シックスパックで6つに割れる人が圧倒的に多いですが、8つに割れる人もいるし、4つしか割れない人もいます。

 

上の画像の人みたいに現在太っていても、お腹をグッとへっこませるとうっすら筋が見えます。

アブクラックスらしき溝が出る人は鍛えないと損ですよ。

 

出ない人はちょっと肉が厚すぎるか、溝がない家系なのかもしれませんね。

現段階ではっきりしない人は、ちょっと鍛えてみるしか確認の方法はありません。

 

溝が出ない人は何をどうしても無理です。

「何がなんでもアブクラックスを出すぞ!」と無茶なトレーニングをするのは、ムキムキのシックスパックに到達するだけですのでよく考えましょう。

自分の持ってる筋肉をどこまで出せば、どこまで大きくしたら美しく見えるかを考えながらトレーニングしていきましょう。

 

アブクラックスを出すには筋トレだけでは難しい!

筋肉美を目指すには、筋肉だけを鍛えてもその出方は弱く、同時に体脂肪も落としていかないとキレイな筋肉は出ません。

 

筋肉は脂肪の下ですでに割れています。

トレーニングを積めば多少大きく盛り上がってきますが、筋肉を覆っている体脂肪を落とさないと浮き上がってきません。

きれいにアブクラックスを出すには、しっかり筋トレすることと体脂肪を落としていく対策が必要となります。

 

女性は体脂肪のことを考えていこう!

女性の丸みのある美しい体を作っているのは体脂肪だと言えます。

女性の体脂肪は、冷え防止や胎児を守るために標準で20~25%もあり、男性の15~20%の標準よりかなり上回っています。

普通にしていたら女性はかなり体脂肪が高く、何も対策をしないとアブクラックスがくっきりと浮かび上がってくることはないでしょう。

 

アブクラックスが美しい芸能人の体脂肪は18%ほどです。

ムキムキではなく、程よい柔らかさも残しながら美しく締まって見えるボディを作るには、そのくらいの体脂肪が最適ということです。

体脂肪15%に到達するとシックスパックのほうが目立ってきます。

アブクラックスだけを求める人は体脂肪の下げすぎに注意しましょう。

 

女性が体脂肪20%を切るのは難しいことです。

普通にしていたら20%を超えてくるのが女性の体の仕組みですから。

20%を切るには、しっかりトレーニングを行い、食事管理も徹底的に行なっていく必要があります。

 

制限して体脂肪が18%に近づいてもアブクラックスが見えてこない場合は、遺伝だと思って諦めましょう。

筋が見えなくても、18%まで落とした体は締まって見えます。

 

体脂肪はどうやって落とす?

体脂肪を落とすために食事制限にヤッキになるのもよくありません。

食事制限をやりすぎたり栄養が偏ったりすると、今度は筋肉が落ちてきます

アブクラックスをくっきり浮かび上がらせたい人が筋肉を落としてはいけません。

 

筋肉を落とさずに体脂肪率を下げるには、脂肪の燃焼を狙ってください。

そのためには食事をバランスよく摂りながら、運動をして消費カロリーを増やすことが大切になります。

「運動?筋トレでしてるけど…」と思うかもしれませんが、じっくり説明しますので続いてお読みください。

有酸素運動もしよう!

アブクラックスを出すために筋トレは一生懸命すると思うんですが、有酸素運動もしっかりやりましょう。

女性は皮膚の下に脂肪が付きやすいと言われています。

その皮下脂肪を落とすには有酸素運動のほうが効果があります。

 

有酸素運動と言えば、ウォーキングやジョギングですね。

筋トレでジムへ行ってる方は器具があると思いますから、筋トレのついでに30分以上やりましょう。

 

家で筋トレする方は、足の筋力アップと有酸素運動を兼ねた「踏み台昇降」などを30分ほどやるといいですよ。

もちろん、外で歩いたり走ったりできるならそのほうがストレス解消にも役立つかもしれませんね。

基礎代謝量を上げて脂肪が燃焼しやすい体を作ろう

脂肪を燃焼させるには、基礎代謝を上げる意識を持つことも大事です。

基礎代謝とは寝ていてもテレビを見ていても、何もしなくても息をしているだけで消費しているカロリーのことです。

 

基礎代謝を上げるにはインナーマッスルを鍛えると良いと言われています。

筋トレでアウターマッスルは鍛えられますが、インナーマッスルはまた別のトレーニングを行う必要があります。

 

一番簡単なのはこの筋トレです。

この動画では「1日10秒で驚くほどお腹が引っ込む!」と言ってますが、さすがにそれはありません。

最初は10秒からはじめて、連続で1分できるようになりましょう。

その1分を1日に2回やれば体幹が鍛えられます。

 

基礎代謝を上げると、その分の脂肪燃焼量が上がりますので、体脂肪を落とすには最適です。

この運動ならそんなに時間もかかりませんし、筋トレのついでにやってみてください。

有酸素運動をしたからって筋トレをサボっちゃダメ

有酸素運動は脂肪燃焼を助ける運動です。

基礎代謝を上げる運動はインナーマッスルを鍛える筋トレです。

 

脂肪の下に隠れている筋肉がすでに盛り上がってるなら、この2つの運動だけでも脂肪は落ちてきれいなアブクラックスが浮き上がるでしょうが、おそらくそんなに盛り上がってません。

有酸素運動とインナーマッスル用の筋トレとは別に、腹筋を育てる筋トレも必要です。

 

ついでに、太ももとふくらはぎの筋トレもやっておきましょう。

基礎代謝のうち4割は筋肉が消費しています。

お腹だけでなく、足の大きな筋肉も育てると基礎代謝はグンと上がります。

 

それに、足の筋肉は血流やリンパを流すポンプの役目もしていますので、筋力アップしておくとむくみやセルライト予防になっておすすめです。

タンパク質を程よく摂りましょう

タンパク質は筋肉を作る元になりますので、筋トレで体を作っていきたい時にはとても重要な栄養素となります。

肉や魚、大豆、卵、牛乳などが代表的な食材です。

 

運動しているのに筋肉がなかなかつかない時は、タンパク質が足りていない可能性があります。

そのくらい直結してきますので積極的に摂っていきましょう。

 

ただし、食べ過ぎには注意です。

調理法なども手伝ってカロリーが高くなるものが多いので、逆に摂取カロリーオーバーになって、ダイエット中なのに太ってくるなんて悲劇が起こります。

 

プロテインをうまく利用してタンパク質を摂っていく方法もありますが、プロテインも気を付けないとカロリーは結構ありますし、飲みすぎると尿路結石や腸内環境悪化のリスクもあります。

 

現在はプロテインよりも「HMB」という成分のほうがトレンドです。

プロテインよりもリスクは低く、プロテインよりも筋肉生産力が優れている成分なので、筋トレ市場では今大注目を浴びているんですよ。

 

サプリなどもありますのでこういう物をうまく使って、タンパク質は食事で摂って、効率的かつ安全にアブクラックスを作っていきましょう!

しっかりと寝てください

筋トレ、有酸素運動などで運動を頑張っている時は、特によく寝たほうが筋肉はよく育ちます。

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の波がありますが、深く眠るノンレム睡眠の時に筋肉を成長させる成長ホルモンが分泌されます。

 

筋トレをすると筋肉は一度傷つきますが、この成長ホルモンが筋肉を修復して少しずつ大きくなっていきます。

ですのでしっかりと寝て、ノンレム睡眠の回数を確保しないと筋肉は順調に育たないわけです。

少なくとも7時間の睡眠時間を確保しないと充分ではないと言われています。

 

7時間寝てますか?

眠れていないのであれば、睡眠時間を伸ばすように努力してください。

お肌など、美容にも悪いですよ。

 

短期間で体脂肪は落とさないで!

体脂肪ってそう簡単には落ちないものです。

短期間に大幅に落ちるということは、どこかで無理がある証拠になります。

 

無理な落とし方をすると必ずリバウンドの憂き目にあいます。

おそらく食事を減らしすぎたのでしょう。

体が飢餓状態にあるので、いつか必ずそれを取り戻す食欲が戻ってきます。

 

ライザップってすごい糖質制限をするんですよね。

そして筋トレをしますが、ダイエットに成功した芸能人の多くがリバウンドしています。

まぁ、以前よりはスリムをキープしていますが、それは筋肉をつけたからです。

しかしそれも、すべてを吸収する飢餓状態にありますので、食事が元に戻れば皮下脂肪があっという間に溜まり、せっかく育てた筋肉が隠れてしまいます。

 

脂肪というものは、脂肪細胞の中に中性脂肪が溜まった状態のものを言うんですが、中性脂肪が燃えてなくなって細胞がしぼんだ状態が「体脂肪が落ちた」状態です。

いくら脂肪を燃焼しても、脂肪細胞の数は一度増やしてしまうと減ることはないと言われています。

いつでも脂肪をたんまり溜め込める状態なんです。

 

体脂肪を落としすぎて体を飢餓状態にすると、すぐに中性脂肪は溜まってきますし、あっという間に元通りです。

体脂肪は3ヶ月以上かけてゆっくりと落としましょう。

脂肪が減った状態に慣らしながら落としていく必要があります。

体重計はあまり気にしないで!

体脂肪を気にしながらトレーニングされる際に、体脂肪が測れる体重計を利用されると思いますが、家庭用の計測器はあまり精度が高くありません。

 

さらに、筋肉をつけていく時には体重もアテになりません

なぜなら、体脂肪が数%落ちても、その分筋肉がついていれば体重は変わらないからです。

大体の人は体重も減りますが、体重がピクとも動かない、もしくはちょっと増えたという場合もあります。

体重を目安にすると挫けやすいので注意しましょう。

 

ジムを利用するなら、そこにある業務用の正確な体脂肪計を使用して把握してください。

完全に家でアブクラックスを作りたいなら、家庭用の測定器の数字を目安に、以下の画像と照らし合わせて今の自分の見た目を把握していきましょう。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/803470389743608157/

 

まとめ

アブクラックスは簡単には手に入りません。

普通のダイエットのように「3ヶ月でマイナス10キロ!」みたいな変化も見られないものです。

何ヶ月もトレーニングと摂生をしてやっと手に入るものだと認識しておきましょう。

 

しかしだからこそ、多くの人が憧れるものなんです。

あの線が浮き上がったお腹を見た時「きれいだな…」と思うと同時に、ストイックな美しさも感じると思います。

あなたがあのアブクラックスを手に入れた時、その「太刀打ちできない美しさ」を人に感じさせることができます。

 

その視線を浴びた時の自信に満ちた自分を胸に秘めて、これからのアブクラックス計画を進めていってくださいね!

HMBサプリも利用して、できる限り最短で夢を達成しましょう!

 

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