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ダイエットの悩み

カロリー制限と糖質制限どっちが痩せる?

更新日:

ダイエットを始めようと思った時、まず食事をセーブすることを考えます。

振り返ると、食べ過ぎの自分をつくづく自覚するからです。

 

そう思うところまではいいですが、次に問題になるのがそのやり方。

カロリーを抑えていったらいいのか、今流行りの糖質制限をしたらいいのかを迷う方は実は多いです。

 

そこで今回は、カロリー制限と糖質制限のメリットデメリットを並べて、どちらが良い方法なのかを考えてみます!

記事の最後にはどちらを行えばいいのかハッキリしますが、ご自分でも「自分に合うのはどちらなのか」を考えながら読み進めてください。

 

まずはカロリー制限から見てみましょう

カロリー制限は食事量を減らすだけと思ってる方が多いので、取り組みやすいイメージから安易に入る方がいます。

その認識は間違ってますので改めていきましょう。

そのままの認識ではダイエットは失敗、またはリバウンドしますので、この記事を見た機会にしっかり認識を変えていきましょう!

カロリーとはなにかをちゃんと知ってますか?

カロリーカロリーと言いますが、食事のトータルエネルギーだと思ってませんか?

当たらずとも遠からずですが、正しくいうと、タンパク質、糖質、脂質、この3つの3大栄養素の総エネルギーをカロリーと言います。

この3つの栄養素がないと生命を維持できないので3つをバランスよく摂る必要があります。

そのため数値化して計りやすくなっていて、食品には必ず表示する義務があります。

 

糖質 体や脳のエネルギー源。不足すると精神にダメージが出ることも。
タンパク質 体を構成する材料。不足すると肌や髪、筋肉など形として存在している組織にダメージあり。
脂質 体温維持や体を動かす時のエネルギー源。不足すると冷え性や関節の動きの悪化、便秘などをを起こす恐れあり。

 

何も考えずただ食事量を減らしてカロリー制限してしまうと、3大栄養素が不足して健康に影響が出てきますので、しっかり計算してバランスを保つ必要があります。

つまり、総カロリーを抑えながら、栄養素は減らさない計算が必要になります。

 

糖質と脂質は何も考えないと大体の人が摂りすぎているのですが、タンパク質は何も考えないと割合がかなり減っている傾向です。

糖質(ご飯やパン)と油ものを減らす意識をして、タンパク質(魚や肉)や食物繊維を増やす意識を持つと栄養素は整ってくるでしょう。

 

1日のタンパク量の目安は、激しい運動をしないなら体重とイコールです。

現在55kgなら、1日のタンパク質は55g摂るのが望ましいです。

 

脂っこいものは脂質が増えますから避けるようにしましょう。

そうなると、肉は赤身部分を、鶏は胸肉を、豚はヒレなどを選ぶことになりますね。

魚の脂分は気にするほどではないのでどれを食べてもOKです。

 

手軽に購入できてダイエットに便利なので、サラダチキンや魚の缶詰でタンパク質を補っている方も多いですが、立派なタンパク質のわりに17g~25gほどしかタンパク質は含まれていません。

夕食できちんとおかずが用意された1食でもおおよそ20gくらいが平均で、タンパク質食品の1食分は大体20g程度だと覚えておくといいでしょう。

 

多くの方は3食しっかり肉や魚を食べていないでしょう。

朝はパン一枚とソーセージ、昼はカップラーメンか菓子パン、夜だけはちゃんと肉か魚…というパターンが多いと思います。

これでは、タンパク質は30gも摂れていません。

体重50kgであれば、あと20gどこかのタイミングで摂取しないといけません。

 

そこで便利なのが、1食分のタンパク質が約20g摂れるプロテインです。

純粋なタンパク質が摂れて、カロリーも90Kcalくらいに抑えることが出来ます。

運動しない人でも飲んでいいの?という疑問を持つ方がいますが、置き換えダイエットに使っていたり、足りないタンパク質補給に使っている方も大勢いますよ。

 

こういうものを使って、カロリーオーバーにはならずに必要な栄養素をしっかりとっていく意識が大切になってきます。

1kg減らすのにどのくらいの消費カロリーが必要?

1㎏を減らそうと思った時に必要な消費カロリーは「7000kcal」です。

この数字だけ見ると気が遠くなりますが、これを30日で割ってみると「233Kcal」になります。

 

お茶碗に軽く1杯が240Kcalですから、1日ご飯一杯分を食べなければ達成です。

そう思うとそんなに大変ではありませんね。

カロリー制限のメリット

カロリー制限のメリットは「すぐに結果が見えること」です。

消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば確実に痩せます。

3ヶ月で10Kgくらいは痩せることも可能でしょう。

 

さらに、食べるものを減らすだけなのでダイエットのためにわざわざ時間をとる必要はありません。

非常に手軽に行える点がメリットです。

カロリー制限のデメリット

一方、カロリー制限にはデメリットもあります。

実は、とてもリバウンドしやすいダイエットなんです。

 

人の体というものは、たくさんカロリーが入ってきている時は順調にエネルギーとして使うのですが、カロリーが不足してくると飢餓に備えて溜め込もうとします。

吸収率を上げて、できる限りの栄養を吸収しようとします。

 

そして、カロリー制限だけで痩せたダイエットでは筋肉が弱くなります

足りないエネルギーをまず筋肉から奪うからです。

筋肉は基礎代謝量の4割をも担う組織で、これがやせ細ると基礎代謝は下がっていきます。

 

基礎代謝が下がったところに、すべてのカロリーを余すところなく吸収しようとするのですから、ダイエットを終了して通常の食事に戻すとドーンとカロリー吸収量が上がり、リバウンドしてしまうんです。

ダイエットする前より太りやす体になってしまう恐れは充分にあります。

 

それに、食事量だけで考えるカロリー制限では、3大栄養素が足りなくなる可能性も充分に考えられます。

先ほどもお話したように、栄養素が足りないと肌荒れや髪のパサツキ、精神的な落ち込みなど、日常で悩みのタネになるトラブルが起こりやすくなります。

 

カロリー制限を成功させるためには?

デメリットもあるカロリー制限ですが、それでも早く痩せるならやってみたいと思う方は多いと思います。

次にカロリー制限を成功させるコツをお伝えしますので、失敗しないカロリー制限ダイエットを行っていきましょう!

カロリー表示を見るクセをつけよう!

加工食品には必ずエネルギーと栄養素の数値が書かれています。

裏の表示を見るクセをつけましょう。

また、朝などは大体メニューは決まっていると思いますので、いつもの朝食のカロリーと栄養量を調べておきましょう。

 

お昼や夜は、余裕があるなら食べる前に数値を把握して、余裕がないなら食後に調べて記録しておきます。

レコーディングしておけば、カロリーのとり過ぎと栄養素の状態が目で把握できますのでおすすめです。

2週間も記録すれば、どのように食べれば適正なのかがわかってきますのでレコーディングはぜひやってください。

 

カロリー計算は面倒くさいので最初は煩わしいと思いますが、健康にリバウンドなく痩せるためです。

そのうち感覚でわかるようになってきますので、数週間だけ我慢してやってみましょうね。

タンパク質を増やしていこう!

タンパク質は意識しないと絶対に不足している栄養素です。

太っているということはおそらく、ご飯でお腹をふくらませるのが好きで、ラーメンが好きで、茹でるよりも油たっぷり使って焼くのが好きなはずです。

この状態では、糖質と脂質は充分に摂りすぎるくらい摂っています。

 

今の、糖質と脂質過多を抑えて、その分タンパク質を増やしてお腹を膨らませます。

肉や魚、卵などを使ってタンパク質を増やしていけば、肌もつやつやで髪もサラサラで筋肉も増えやすい上手なダイエットを続けることが出来ます。

 

でも、魚や肉を豊富に買えなかったり、調理の手間を考えると続く気がしないなど、様々な事情があるかと思います。

そんな時はプロテインがとても便利です。

 

ソイ系のプロテインなら比較的価格も安価で、シェイクするだけの手間なのでとても手軽です。

そんな手軽なプロテインですが、一食分で約20gのタンパク質が摂れます。

今摂っている食事内容のタンパク質量にもよりますが、大体2食分を1日に飲んでおけばいい感じに足りてくるでしょう。

 

その分、糖質と脂質を落としてくださいね!

プロテインは1食分90kcalもありませんので、総カロリー量に影響することもないとは思いますが、油断して糖質と脂質をとりすぎれば痩せることはありませんよ。

絶対に無理をしないで!

栄養を考えてカロリー制限できても、最初はやっぱり食べられないストレスは来ますので、できるだけストレスに翻弄されないように少しずつ制限していきましょう。

ストレスを感じると、ストレスを相殺するセロトニンというホルモンを作るために身体が糖質を欲しがります

ストレスに負けてパンやお菓子を暴食するとリバウンドするので、罪悪感だけが残って余計にストレスになります。

 

そうならないように、少しずつ慣らしながらカロリーを抑えていきましょう。

1日お茶碗軽く1杯、お菓子一袋を我慢すると240~300kcalの制限になります。

お腹が空けばプロテインで空腹が抑えられますし、甘いものが食べたいならプロテインのフルーツ味でごまかせます。

うまく使ってダイエットを乗り切りましょうね!

 

次は糖質制限の話に入っていきます!

次は糖質制限のお話をしていきます!

糖質制限は気を付けないと身体に深刻な影響が出ますので、医師の見解などを中心に見ていきたいとおもいます。

糖質制限はカロリー量を考えません!

糖質制限は糖尿病患者のQOL(生活の質の向上)を改善するために考え出された療養食のことで、健康な方は本来必要のないものです。

しかし、糖質を減らすとインスリンの出方が落ち着き、結果的に痩せて病気の予防にもなるとして大ブームになりました。

 

糖質を食べると血糖値がどの栄養素よりも上がります。

血糖値が上がるとインスリンがたくさん出ますが、インスリンが余ると脂肪細胞に取り込まれ太ってきます。

だから血糖値は上げすぎないほうがいいのですが、ご飯でお腹をふくらませる感覚でいると、どうしてもインスリンがたくさん出て太りがちになります。

 

そして、とうとうインスリンの出方が悪くなって血中に糖質が溢れてしまうのが糖尿病です。

糖尿病が重症化すると、インスリンがほとんど出ませんので逆に痩せてくるんですよ。

 

そんな糖質を減らして、血糖値を上げないタンパク質や脂質、そして食物繊維でカロリーを気にせずお腹いっぱい食べよう!とするのが糖質制限です。

糖尿病患者はそうやって療養していますが、ダイエット目的の方はカロリーを気にせず…とはいきません。

タンパク質も摂りすぎれば身体には良くないので1日の限度があります。(1日70gまで)

 

タンパク質の量を、プロテインなども使って1日体重gにしておいて(55kgなら55g)食物繊維の量を増やしていきましょう。

糖質は糖尿病患者でさえ、1日100gは摂るように言われますので、完全にゼロにするのはやめましょう。

自己流で間違いやすいところは?

糖質制限は、本当に糖質だけを制限します。

脂質は太るイメージなので、糖質制限と共に油まで抑える方がいますが、このやり方は間違っています。

 

タンパク質と脂質と食物繊維はいくらでも食べていいのです。

肉や魚を油でしっかり焼いたものを食べても構わないのです。

しかしこの3つの総カロリーが2000も3000もあると、太ってくるのは当たり前です。

 

感覚としては、今までの食事量はそのままに、ご飯の量をお茶碗半分にして、その分おかずの分量を増やす感じです。

料理法は好きな方法で。

揚げ物も時々はいいですよ。

1週間の総カロリーが多くならないように調整しながら食べると、ストレスもなく良い糖質制限ができます。

ドクターが推奨する糖質制限のやり方とは?

次に医師が推奨する糖質制限の具体例を上げていきます。

  • 肉、魚、大豆製品、チーズをしっかり食べる
  • 糖質も少しは食べていくが、白く精製されたもの(白米や白いパン、うどん、白い砂糖)は避ける
  • 糖質を摂る時は茶色いもの(玄米、全粒粉のパン、黒砂糖)などを摂る
  • 飲み物は牛乳や果汁のジュースを避ける
  • 野菜、海藻類、きのこは積極的に食べる。フルーツは少量にする(果糖が含まれているため)
  • オリーブオイルや魚の油はOK。マヨネーズやバターもOK(砂糖が使われてなければ)
  • 蒸留酒はOK。醸造酒はNG
  • 間食はチーズやナッツで。フルーツ味のプロテインでもOK。ドライフルーツはNG

糖質制限は特に難しいことはありません。

とにかく糖質を「物足らないな…」と思う量まで減らして、その分を肉や魚やプロテイン、油、野菜で補えばいいだけです。

 

注意点は糖質を減らしすぎないことです。

健康な人なら3食のうち、1食のご飯を抜く程度から始めてみましょう。

2食でいただくごはん量を3食に分けても構いません。

 

結局、カロリー制限と糖質制限はどっちが良いの?

一昔前のダイエットと言えばカロリー制限でしたが、今はダイエット=糖質制限のイメージに変わってきています。

糖質さえ制限すれば、あとは何を食べても良いのが糖質制限なので、とっかかりやすいイメージがあるのでしょうね。

 

しかしまだ、糖質制限の安全性ははっきりと表明されていません

専門家の間では賛否両論が飛び交っており、論文も肯定する論文が出れば否定する論文が発表されて…といった状況です。

 

マウスを使ったある研究では、糖質制限に似た栄養内容の餌を与えたグループと、日本の食習慣に似た制限なしの餌を与えたグループに分けて観察したところ、糖質制限したマウスのほうが老化が激しかったそうです。

そんな実験結果はあるのですが、肯定意見は消えることなく今も激論が交わされています。

 

結局どっちが良いのかわからないのですが、太ってダイエットしようとしているなら、糖質は抑えていったほうが良いのは確かです。

このままでは糖尿病発症のリスクは常について回ります。

日本人は遺伝的にインスリンの出方が弱く、標準体重でも糖尿病になってしまう恐れは常にあります。

ラーメン大好き、ご飯大好きでたくさん食べてきた方は絶対に抑えていったほうがいいでしょう。

 

でも絶対にゼロにはしないでください。

健康な人なら毎食のご飯をお茶碗半分にすればそれで充分です。

体の調子も観察しながら、慎重にダイエットを進めてください。

 

糖質制限の是非もしばらくすれば決着がつくでしょう。

流行り廃りの早いダイエットのやり方で、専門家がこぞって研究を続けているものは糖質制限くらいです。

それだけ、医学的にも効果が高いものなのでしょう。

 

ダイエットの決め手はやっぱり食事制限+運動!

食事だけで痩せられたら楽ではあります。

食べることは3食必ずやりますから、特別に体を動かさなくても出来る点が魅力です。

 

しかし…やっぱり何をどう言っても、ダイエットは食事と運動の両立が一番理にかなっています。

運動をすれば脂肪が早く燃焼して、筋力もアップして基礎代謝が上がってきますので、痩せやすい体になりリバウンドもしにくくなります。

 

でも、運動できたら苦労はないんですよね!

わざわざその時間を取るのがダメなんですよね…。

 

でしたら、筋トレだけでもやってみたらどうでしょう?

筋トレの腹筋やスクワット10回くらいなら、ワンセット1分もかかりませんよ?

あとは二の腕と背中の筋トレもワンセットずつ合わせても5分もかからないし、朝晩とワンセットずつやっても10分で運動クリアです。

 

有酸素運動をしたほうが本当は脂肪が燃焼しやすいんですが、どうしても面倒くさいなら筋トレだけでもやりましょう!

基礎代謝も上がりますし、プロテインやHMBのサプリなどを飲めば筋肉の発達が早くなるので、締まってきれいに痩せることが出来ますよ。

 

まとめ

運動は私も大嫌いです。

運動が大事と散々聞いてきたけど、どんなに太っても出来ないんだから仕方ありません。

 

でも、そんな私も最近筋トレはじめました!

やってみると本当に簡単だし短時間で済むし、何よりやったあとの爽快感が最高です。

 

最初から10回ワンセットを2回も3回もやるのは大変ですので、最初は筋肉が慣れてくるまで5回ずつにして、徐々に回数を増やしていきましょう。

私もそうしてます(^^)

HMBサプリを飲めば筋肉が早くつくと言うので、下のバナーのサプリを飲んでます。

まだ始めて1週間ほどですが、5回が軽くなってきたので10回に増やそうと思います♪

 

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