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ダイエットの悩み

ストレスがたまらないダイエット!食べながら痩せる方法とは?

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痩せようと思ったらまず食事制限から始まりますが、やっぱり「我慢してる…」と思うとストレスが溜まります。

モヤモヤしてきて「今日はいいや!」と食べすぎてしまう日が徐々に増えて…結局ダイエットに失敗してしまうんですよね。

ストレスを抱えないダイエットなんて存在するんでしょうか?

今回は「ストレスを感じずにダイエットをやり切る考え方・方法」を考えてみたいと思います!

何事をやるにもコツやポイントはありますので、しっかり習得してダイエットを成功させましょう!

 

あなたはストレス太りするタイプ?

同じような生活をしていても、ストレスを感じやすい人と感じにくい人がいます。

同じようなストレスを感じても、痩せていく人と太っていく人がいます。

その差とは一体なんなのでしょう?

「ストレス太り診断」をして、自分がストレスで太りやすいタイプかどうかをまずは知りましょう。

  • 会社と家の往復の毎日ですか?
  • 会社の人間関係などで悩んでいますか?
  • 睡眠時間は7時間未満ですか?
  • 時間に追われて息つくヒマがない毎日ですか?
  • なんとなく体がだるいですか?
  • 運動不足ですか?
  • 頑張った日は自分にご褒美(スイーツ)をあげたくなるタイプですか?
  • 食べることが大好きですか?
  • 食事制限は糖質を落とせばいいと思ってますか?
  • ご飯の量を減らしたらちょっとくらいお菓子を食べてもいいと思ってますか?

「はい」の数が多いほどストレス太りタイプです。

このチェックリストでわかることは、あなたの現在被っているストレス度と、ストレス解消のために無意識に体が動くタイプかどうかという点です。

 

最初の6つは現在ストレスがあるかどうか、後半4つがストレス解消が食に出てしまうタイプかどうかがわかります。

前半後半にひとつでも当てはまる項目があるなら、あなたは「ストレスを食で解決するストレス太りタイプ」です。

 

ストレスがあるだけで太りやすい体になります

「トータルで言うと食べる量はそんなに増えてないはずなのに、悩み事が増えてからなんとなく太った」経験をした人は多いでしょう。

それもそのはず、ストレスを感じると人の体は太る方向へ行くメカニズムがあります。

 

人間がストレスを受けると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されると、体は自律神経が高ぶって緊張状態になります。

 

これは体にとっては良くない状況で、本来ならセロトニンという幸福ホルモンを分泌してストレスホルモンを相殺するんですが、食事制限を厳しくするとセロトニンを作り出す栄養素が不足して、充分に分泌されない場合があります。

 

このストレスホルモンを早く相殺するために食べたくなるというメカニズムがあります。

セロトニンを作り出す栄養素は肉などによく含まれているトリプトファンという成分なんですが、これを脳に運ぶためにはブドウ糖が必要になります。

 

体は早く楽になるために「ブドウ糖=糖質」を求めているのですが、何を勘違いしてか、手っ取り早くスイーツの甘さに心惹かれるんですね。

 

現に、ストレスが極まって精神疾患に陥った人ほど甘いものに依存するという事実もあります。

「最近甘いものを食べる回数が増えたな…」「やたら食べたくなっておかしいな…」と思ったら、体内のセロトニン不足を疑ってみるといいです。

セロトニンの回復方法は後ほど詳しくお話します。

 

ダイエット中もしっかり食べる必要があります

ストレスでつい食べてしまうタイプの人は、ダイエット中もしっかり食べる必要があります。

ダイエット中の摂取カロリーは女性で1600Kcalくらいが理想ですが、その範囲を守りながら内容を充実していくといいでしょう。

具体的に解説していきます。

量を変えずに質を変えていく!

同じ牛肉を食べるにしても、部位を変えたり調理法を変えるだけでカロリーがぐっと抑えられます。

少し意識するだけで驚くほどカロリーダウンするんですよ。

でも量は変わりません。

しっかり食べて満足感を感じながら確実に痩せていくコツです。

 

調理法は「揚げるよりも焼く、焼くよりも蒸す」です。

部位は脂っぽい部位より、脂身の少ない部位です。

 

脂っぽい部分が美味しいのはわかりますし、油で焼いたものが美味しいのもわかります。

しかし「自分はダイエット中なんだ」という意識をもう一度確認してください。

ダイエット中であれば、油分のとりすぎが良くないのは理解できますよね。

 

その認識を持っていれば、選ぶ食べ物や調理法は自然と決まってくるはずです。

そして、タンパク質はある程度とるのは大切ですが、多すぎるとカロリーオーバーになりますので程よい量で、その代わりに野菜類やきのこ類、海藻類、こんにゃくなどでお腹を満たします。

ご飯は普通のお茶碗の半分くらいにします。

量の目安ですが、こういう3つに分かれたプレートを用意して、一番大きいところに野菜類、あとはタンパク質(肉や魚、大豆製品などのおかず類)と糖質(ごはんなどの主食)です。

プレートを用意すればバランスよく量も減らしすぎないで食事をすることができるでしょう。

参考にしてください。

どうしても食べたくなったら「少量」を食べても良い

今まで脂身ばかり食べていた人が、急に赤身などに変えると食事が面白くなくなることもあるでしょう。

そんな時は、赤身のお肉の中に脂身も少し混ぜてみるといいです。

毎回はダメです。

どうしても我慢できなくなった時に「少量食べ」をしてみてください。

 

お菓子も基本我慢ですが、どうしても食べたくなる時もあるでしょう。

そんな時は、一番好きなお菓子を「少しずつ」食べます。

今までは1袋や1ダースをぺろりと食べていたでしょうが、その食べ方はもう卒業です。

今日一番の楽しみとして「少しだけ」食べるのです。

 

わかってると思いますが、毎日はダメですよ。

ストレスが溜まって溜まって仕方なくなった時だけです。

毎食気を使うのが無理だったら…

どうしても質を重視した食事制限が難しいなら、1食だけ好きなものを食べてください。

時々はカロリーの高いものも良いと思いますが、毎日カロリーを無視した食事には気を付けながら、好きなものを選んでください。

 

夜はダメです。

もう就寝するだけなので、カロリーは必要ではありません。

理想は、これから活動が始まって消費できるです。

朝はバタバタして無理なら、仕方なく昼です。

昼のランチを自由にすれば、仕事のストレスも少しは改善できるでしょう。

 

ただし昼のランチを自由にする場合は、くれぐれも摂取カロリーに気を付けてください。

そして「1食だけ好きなものダイエット」を選択する人は、運動をしっかりすることを意識してください。

 

ダイエットしながらセロトニンを増やす方法

会社でもストレスがかかり、ダイエットでもストレスがかかっていては、いつか心が悲鳴を上げます。

心を痛めつけるのが一番いけないことですので、限界が来たらダイエットは中断したほうがいいでしょう。

 

しかし、食材の選び方や行動でセロトニンを増やしてストレスを回避することもできます。

その方法をお話します。

セロトニンを増やす食材とは?

先ほど「甘いものを食べてしまうのはセロトニンが不足しているから」とお話しましたが、ダイエットのストレスを回避するには「セロトニン分泌を正常化」する必要があります。

ダイエットのストレスだけじゃなくストレス全般に有効ですので、セロトニンを見直すのは大切なことです。

 

ダイエット中のストレスを溜めないためには、食事の量を減らさず質を重視したらいいとお話しました。

では、どんな食材を摂っていけばセロトニンを増やすことができるのでしょうか?

 

セロトニン生成に必要な成分は「トリプトファン、ビタミンB6、糖質」です。

トリプトファンはセロトニンの原料で、ビタミンB6は合成を促進させ、糖質はトリプトファンを脳まで運ぶ役割をします。

 

この成分を摂取していけばセロトニンを作る材料は揃います。

糖質は気を付けないと取りすぎるくらい摂ってますので、これはクリアできている人が多いでしょう。

問題はトリプトファンとビタミンB6です。

 

でも安心してください。

どちらもありふれた食材に入ってますので摂取は難しくありません。

 

トリプトファンは肉類に豊富に含まれていますが、動物性タンパク質はトリプトファンが脳に移動するのを邪魔すると言われていますので、肉よりも魚、魚よりも大豆製品で摂るのがベストでしょう。

卵やアボカド、バナナ、乳製品にも多く含まれています。

 

ビタミンB6は、魚、バナナ、玄米などに多く含まれています。

 

総合してみると、魚とバナナが共通してますね。

特にバナナには糖質も含まれていますので、朝はバナナで朝食にしたり、甘いものを食べたい時のお助けアイテムにするといいでしょう。

ただし糖質はわりと高めですので、1日2本くらいまでにしておきましょう。

 

これでセロトニンを生成する材料は揃いました。

次にセロトニンの生成を促進する行動を紹介します。

お日様を浴びよう!

太陽の光は人間の体を目覚めさせ、活動に相応しい状態に整えます。

カーテンも開けないで慌てて起きた日は、午前中いっぱいスッキリ目覚めないなんて経験をした方も多いでしょう。

 

人間の覚醒状態はセロトニンが大きく関係していると言います。

目覚めてすぐカーテンを開けて日を浴びると、体内時計がリセットされてセロトニンの分泌が始まります。

その始動を出かけるまでに始めさせておくと、外に出てから受けるストレスにも対抗できるわけです。

さらにそれを習慣にすると精神はどんどん安定してきて、楽しくやる気の湧く毎日を送れるでしょう。

 

ダイエットのストレスを感じるのも起きてる間です。

セロトニンをしっかり分泌させておくと、感じ方が変わってストレス軽減に繋がります。

 

お日様はできれば1日15~30分くらいは浴びたほうがいいと言います。

しかし通勤などで日を浴びるのがほんの10分ほどでは、セロトニンの生成量も少し減るわけです。

時間に余裕を持ってひと駅分歩くなど工夫をする必要があるでしょう。

ダイエットの運動にもなりますし、明日から実践してみてはどうでしょうか?

リズム運動やってますか?

リズム運動ってわかりますか?

一定のリズムで同じことを繰り返す運動…というか、行動です。

 

わざわざ改まってやるものというより、日常の中で無意識にやっているものという色合いが濃いです。

例えば「歩く」のはリズム運動です。

走るのもそうです。

貧乏ゆすりなどもイライラを抑えるために、無意識にリズム運動をしていると言われていますね。

 

そんな何でもないリズム運動がセロトニン生成・分泌を助けるんです。

日を浴びるのが難しい人や天候不良で日照不足の時は、リズム運動を取り入れてください。

日光を浴びる代わりになるでしょう。

 

スクワットや踏み台昇降などもリズム運動になるそうです。

朝起きたらスクワット10回をやってみたらどうでしょう?

リバウンドしないダイエットに筋トレは欠かせませんし、セロトニン生成と兼ねて取り組んでみるといいと思います。

ストレッチや筋トレをしよう!

ストレッチや筋トレは直接セロトニン生成には関係ありませんが、血行を良くしてトリプトファンが速やかに脳に到達するのを助けます。

筋トレは基礎代謝を上げるので、同じ量を食べていても痩せやすい体になっていきます。

 

ストレッチはいろいろありますが、ラジオ体操がおすすめです。

会社で朝にやってる人は、しっかりキビキビやって筋肉や筋を伸ばしておきましょう。

ラジオ体操の第1だけを1日1回真面目にやって、1年間に14Kgほど落ちたって話もありますよ。

 

落ちるスピードは遅いですが、全身に効果的な動きを考えて作られていますので、確実に血行やリンパの流れが良くなり代謝も上がるようになっている優れた運動です。

ラジオ体操をなめてはいけません。

 

筋トレは腹筋を鍛えるクランチや、足を鍛えるスクワットなどがおすすめです。

お腹や足の大きい筋肉を重点的に鍛えていけば基礎代謝は上がりやすくなります。

 

女性はムキムキになるのを嫌って筋トレをしない人もいますが、女性はトレーナーでもつけて、徹底的に筋トレ漬けの日々を送らない限りムキムキにはなりませんので安心してください。

筋肉が少なすぎると血行もリンパの流れも悪くなりむくみやすくなりますし、筋力がないと疲れやすくなります。

 

筋肉がないひ弱な女子なんて男性にはウケがいいでしょうが、自分の体には何ひとつ良いことはないので、眠たいこと言ってないで筋肉をつけましょう。

 

まとめ

ストレスの多いダイエットを乗り切るには、セロトニンの生成の元になる食材で上手に食事制限をしていけば良いとわかりましたね!

同時に日を浴びながら外を歩けば、日光浴とリズム運動が叶います。

 

筋トレやストレッチはちょっと意識して頑張ってくださいね。

筋肉がつけば基礎代謝が上がって痩せやすい体になりますし、疲れにくくストレスにも強い毎日が手に入ります。

筋肉をつければ痩せるのが早くなりますので、ぜひ張り切ってがんばりましょう!

 

HMBサプリを使えば筋肉がつきやすくなり、しんどい筋トレが楽しくなりますよ。

明るく楽しく、ストレスを吹き飛ばしながら取り組んでいきましょうね!

 

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