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ダイエットの悩み

ダイエット中で健康的なはずなのに疲れやすくなった…その原因と対策

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メタボや肥満は病気につながることがあります。

引きしまった体と共に、健康を手に入れる目的でダイエットを始める人は多いですよね。

 

ところが、健康を手に入れるために始めたはずのダイエットなのに、最近なんだか疲れてる・・。

疲れて運動する気になれない・・なんてことはないですか?

 

今回は、そんなダイエット中の疲労感について考えてみます。

 

ダイエット中の疲労感は、こんなことが原因かも

ダイエットは継続することが大切です。

疲れて続かなくなってしまっては意味がありませんよね。

とにかくダイエットを頑張りたい!という気持ちが大きすぎて、きちんと食べたり寝たりするという基本的なことがおろそかになったりはしていませんか?

栄養不足

ダイエットをする時にまず見直した方がいいのは食事内容ですが、早く効果が出したいからといって極端な食事制限をしていませんか?

低糖質ダイエットや炭水化物ダイエット、プチ断食など色々な種類の食事制限ダイエットがありますが、疲労回復に必要な栄養素まで不足してしまうと、栄養不足で疲労が溜まってしまいます。

 

また、ダイエット中っていつもより意識して運動をしたりしますよね?

にもかかわらず、食べる量を減らしすぎて必要なカロリーがとれていないとエネルギー不足で疲れを感じやすくなってしまいます。

 

しかし、運動するから糖分が必要だと思って、お菓子や果物など単純糖質の多いものを偏って多く食べたりするのもいけません。

意味のないカロリーを体に与えるだけで、かえって体に負担をかけることになってしまうんですよ。

食事はバランスよく食べるのが基本ですね。

水分不足

疲労感というのは、水分不足の時にも感じられるものです。

身体の水分が十分でないと新陳代謝が低下するために、体の色々な機能がスピードダウンしてしまい、疲れを感じやすいんだとか。

 

さらに、特に女性に言えることですが、筋肉が少ない人は多い人に比べて水分不足になりやすいんです。

なぜかというと、筋肉の水分量は75%近くあり、筋肉は水を溜める場所とも言えるからです。

そのため、筋肉が少ないと体内に水分を溜めにくいのです。

 

特に、運動をしているときなどは1時間で1リットル~2リットルも汗をかくことがあります。

ダイエットの為に体をよく動かす人は水分不足になりやすいといえます。

自分が足りていると思っていても、それにプラスして水分をとる習慣をつけることが大切ですね。

ストレス

ダイエット中って、甘いものが食べられないストレス、運動しなければいけないというストレス、結果が思うようにでないというストレスなど、普通よりもストレスを溜めやすい状態にあると言えます。

自分に合っていないダイエットや、極端すぎるダイエットはストレスが強く長く続きませんね。

 

あまり無理な目標を立てないことや、ストレスをうまく発散できる方法を見つけることが大切です。

また、結果が出始めるとダイエット自体を楽しめたりしますよね。

効率よく筋肉をつけられるHMBサプリを利用してみるなど、結果が出やすくなる工夫をすることも一つの手ですよ。

睡眠不足

ダイエットを始めてから、”仕事帰りにジムに寄るから寝る時間が減ってしまった・・” なんてことはないですか?

睡眠が足りないとそれは疲れてしまいますよね。

 

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体を成長させるだけではなく、免疫力アップや日中身体に受けたダメージを修復してくれたり、疲労を回復してくれるという働きもします。

そのため、疲労回復には睡眠が一番なんです。

ダイエットするには運動する時間も大切ですが、睡眠する時間はきちんと確保してくださいね!

 

また、時間だけではなく、睡眠の質も重要です。

寝る直前までスマホやパソコン、テレビを見ていると、脳が活性化してしまい質の高い睡眠はとれません。

寝る前は、出来るだけリラックスして過ごしましょう。

太陽光不足

太陽の光には、脳の覚醒や、幸せホルモンのセラトニンの生成、ビタミンDの生成といった効果があります。

朝、太陽の光を浴びるとすっきり目が覚めるのは脳の覚醒効果があるためなんですね。

 

幸せホルモン セロトニンが作られるのにはビタミンDが利用されるのですが、セロトニンは、エネルギーの生成にも関係があります。

そのため、セロトニンが作られると身体にエネルギーが沸いて、疲れを吹き飛ばしてくれます。

 

紫外線は身体に悪いという世の中の流れですが、太陽光を浴びることはうつ病の抑制になったり、疲労感を軽減してくれる効果があるので、疲れている時には思いっきり太陽の光を浴びてみるというのもいいものですよ。

体重計とにらめっこばかりして疲れている人には、日光浴はおススメです!

 

血糖値の乱高下が疲労感を生む!

人間の身体は、食事などで糖質を摂ってそれが吸収された時に、血糖値が上がるように出来ています。

そして血糖値が上がると、今度はそれを下げようとインスリンの働きにより、2~3時間で血糖値が下がります。

 

バランスのとれた食事をしていれば、血糖値が急激に上がったり下がったりすることもありませんが、朝ごはんを抜いたりすると、次の食事の時に血糖値が上がりやすくなったり、たくさんの糖質を摂ると血糖値は急激に上がってしまいます。

 

すると、すい臓がインスリンを大量に分泌してしまい、急に血糖値が下がるのです。

このように、急に血糖値が下がるときに眠気や疲れを感じやすくなるんです!

 

ダイエット中、ストレスが溜まってしまいついつい甘いものを食べてしまうなんていうことはありませんか?

ダイエット中でも、たまには甘いものも食べたくなりますよね。

でも、その ”たまに・・” で甘いものをドカ食いしたりしないように気をつけましょう。

 

血糖値の乱高下を防ぐには?

では、血糖値の急激な上昇や下降を防ぐには、どんなことに気を付ければいいのでしょうか?

糖質の摂りすぎに気を付ける

糖質の摂りすぎが血糖値を振り回すのだから、もちろん糖質の摂りすぎには気を付けないといけませんね。

さらに、糖質の摂りすぎはビタミンB1の不足を招きます。

 

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える時に必要な成分ですが、糖質の摂りすぎが続いてしまうと、ビタミンB1がどんどん使われてしまって足りなくなってしまいます。

すると、エネルギーが効率よく作られなくなってしまうので、もっと疲れやすい体になってしまうんです。

 

また、炭酸飲料や加糖のコーヒー、糖質の多い炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。

特に、消化の必要のない飲み物に含まれる糖質は、血糖値を急上昇させてしまう原因となるんですよ。

食べる順番に気を付ける

食事の時、炭水化物の多すぎるメニューもNGですが、炭水化物を一番に食べることもよくないんです。

糖質の多いご飯やパンを先に食べてしまうと、血糖値は急に上がってしまうんです。

 

まず一口目は、海藻類や、イモ類以外の野菜から食べ始めるのがいいですね。

食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるんだそうですよ。

きちんと三食食べる

食事を抜いてしまうと体が栄養を欲するので、次に食事をした時に、普通に食べても血糖値が上がりやすい状態になるんです。

さらに、一食抜いた後の食事を炭水化物から食べてしまうというのは絶対にやってはいけないことですね。

 

忙しくても、きちんと三食食べないと、疲れやすくなってしまい健康的な生活が送れませんよ。

ダイエット中ならなおさら、しっかりと食べることを意識するべきです。

 

仕事疲れている時こそ運動する方がいい!

仕事で毎日くたくた・・。

ダイエットの為に運動しなきゃ、バランスのとれた食事をしなきゃ、と思ってもなかなか思うようにいかない、という経験をされた方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、こんなに疲れているのに運動なんて無理、休みの日は寝てると一日が終わってしまう・・という方にこそ運動をしてほしいのです。

運動すること = 疲れること という思い込みはありませんか?

実は、疲れている時に軽めの運動をすることは、疲労回復の手助けになることもあるんですよ。

運動でリフレッシュ

今日は残業で疲れてるから運動なんて出来ない・・座りっぱなしで腰が痛い・・。

分かります!疲れてる上にいつものきつい筋トレなんて出来ないですよね。

 

ただ、毎日頑張って決められた運動をこなしましょう!なんて言っているわけではないんですよ。

運動といっても、家の近くを少しウォーキングしてみたり、ストレッチするだけでもいいんです。

 

仕事終わりの疲れは、筋肉が固くなり血行が悪くなっている、さらに疲労物質や老廃物が溜まってしまっている状態なのでは?

そんな時こそ、少し体を動かすことで血行をよくして、筋肉をほぐし老廃物を流しましょう

身体を動かした後もそうですが、翌日にまで疲れを引きずらないですむでしょう。

 

身体を休めてゆっくりすることでリフレッシュできることもありますが、デスクワークなどで凝り固まった筋肉を、体を動かすことによってほぐすこともまた、リフレッシュになるんですね。

アスリートはどうやって疲れをとっているの?

きつい練習や試合を繰り返し行っているスポーツ選手たちは、どうやって疲れをとるのでしょうか?

スポーツ選手にとって疲労回復というのは、とても重要なことですよね。

 

アスリートたちは、練習や試合の後に単に体を休めたりしません。

ストレッチやジョギングなどを行うことで、”運動によってリフレッシュする” という考え方が一般的なんだそうですよ。

”頭を空っぽにして散歩する”だけでも、疲れがとれてストレス発散になる

今日だけは本当に無理!と思うような日には、家でストレッチをするだけでも十分だと思いますが、その辺をちょっと散歩くらいなら出来そうかな、という日には是非歩きましょう。

 

今日の仕事のことや煩わしい人間関係のこと、明日しないといけないことなんかは一度忘れて、頭を空っぽにして歩くと気分がスッキリするかもしれませんよ。

歩くことで血行が良くなり腸内環境も良くなります。

腸内環境の改善は幸せホルモンの分泌を促すので、気持ちがちょっとハッピーになるかもしれません。

 

さらに、帰った後はシャワーではなく湯船にきちんと浸かり体を温めましょう。

お風呂上りにマッサージやストレッチも行うともう完璧です。

身体を温めることで代謝があがりダイエット効果もアップしますよ。

 

休んでもとれない疲れが運動することによって解消する、ということがあるんですね!

 

運動した後の疲れを防ぐセルフケアとは?

もっと楽しんで運動したいのに、どうも運動した後に疲れてしまう。

そんな、運動後の疲労感を防ぐための方法をいくつか紹介します。

運動で失われた水分と栄養素を補給をする

激しいトレーニングをすると筋肉は損傷し、水分、ミネラルだけでなく体に貯めておいたエネルギーも使い果たしてしまいます。

そのままの状態にしていると、筋肉が痙攣したり体に疲れが残ってしまいます。

トレーニングが終わったら、なるべく早めに失われた栄養素を補給しましょう。

 

また、栄養素が不足してしまうと、体は自分の筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。

そのようなことを防ぐためにも、素早い栄養補給が必要なんですね。

 

トレーニング後、特に摂るべき栄養素はたんぱく質、糖質、ミネラル、アミノ酸です。

チーズやちくわ、豆乳、ヨーグルトなどのたんぱく質は、損傷した筋肉の修復などに使われます。

たんぱく質は消化分解されるとアミノ酸になるので、筋肉や血液なんかの材料になります。

 

次の糖質は、トレーニングで消耗してしまったグリコーゲンの回復に必要です。

早く回復するためには、吸収の早い糖質がいいんですね。

例えば、パンやおにぎり、バナナなどがいいでしょう。

 

そして、ミネラルは汗とともに流れ出てしまうのでスポーツドリンクなどで補給するのがいいですね。

水分補給もかねて、トレーニング後だけでなく、トレーニング中にも是非飲んでください。

 

最後にアミノ酸ですが、アミノ酸はトレーニング中の、疲労やエネルギー代謝に効果があると言われています。

また、トレーニング後は筋分解を抑えてくれたり、筋合成を促す効果、また、筋肉痛を軽減してくれる効果まであることが分かっています。

必要なアミノ酸を素早く吸収できる形で摂取するには、サプリメントなどで摂るのがおすすめです。

熱めのお湯 と ぬるめのシャワー

凝り固まった筋肉をやわらげるときには、血流をよくして老廃物、疲労物質を流したいので、少し熱めのお湯に浸かるのがいいです。

しかし、きつめな筋トレなどをした後、筋肉が熱を持っている場合に汗を流したい時には、ぬるめのシャワーで済ませた方がいいです。

 

疲労回復したいのなら、熱いお湯に浸かった後に、20度ほどの水を浴びるといいですよ。

ただし、これは健康に自信のない人はやめておいてください。

30秒のストレッチ

トレーニング後、入浴で筋肉をほぐした後に30秒でいいのでストレッチをしましょう。

前屈10秒を3セット、これを行うだけで次の日の足のだるさが軽減されます。

 

トレーニングを行えなかった日でも、入浴後に毎日、前屈運動をする習慣をつければ、足首や足の筋肉が柔らかくなり、腰痛にもなりにくいです。

初めから無理をせず、気持ちいいと感じるくらいにストレッチをすることが基本ですよ。

 

まとめ

ダイエットって大変なこと、運動するのはきつくてしんどいこと・・。

そういう思い込みが疲労感を生むことがあります。

 

バランスよくしっかりと食事をして、よく眠ること。

疲れている時こそ、軽めの運動でリフレッシュする。

運動した後は失った栄養を補給すること。

 

基本的なことをしっかりと抑えて、疲れ知らずの体になれば、もっと楽しくダイエットが出来るかもしれませんね。

さらに、筋肉をつけやすくサポートしてくれるHMBサプリなどを使うと、もっと結果を実感できてダイエットが楽しくなるかもしれませんよ。

 

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