ダイエットの為に運動を始めたけど、これまであまり運動をしてこなかったから、すぐに筋肉痛になってしまう・・。
筋肉痛の時に運動するのって筋肉を傷めそうな気がする・・けど、筋肉痛になる度に運動休んでたらダイエットにならないし・・。
そもそも筋肉痛ってなんでなるの？
それが分かれば、筋肉痛になった時の対処の仕方が分かるかも！
というわけで、今回は筋肉痛について考えてみましょう。
筋肉痛って何でなるの？
筋肉痛は、運動をした後に筋肉が痛むことですよね。
大きな意味での筋肉痛には色々種類があるのですが、普通私たちが ”筋肉痛” と呼ぶものは、運動後数時間から1、2日後に起こる ”遅発性筋痛”のことです。
いつも使わない筋肉をたくさん使ったり、いつもはしない運動をした時などに筋肉痛になることが多いですね。
筋肉痛の原因とは？
昔は、運動することで乳酸が蓄積するために筋肉痛になると考えられていたのですが、それには矛盾があることが分かりました。
では本当のところはどうなんだ、と思うでしょうが、実は言うと筋肉痛のメカニズムははっきりとは分かっていないんです。
え？なんだそれ！ですよね。
でも、有力な説によると、運動をすることによって筋繊維が傷ついてしまい、それを修復しようとした時に痛みが起こるのが筋肉痛であろうといわれています。
いつも運動をしない人だけが筋肉痛になるわけではなく、普段から運動をしている人でも、いつもは使わない筋肉を使ったりすると筋肉痛になるんですよ。
筋肉は、筋繊維と呼ばれる糸のようなものが集まって出来ているんですが、その筋繊維や、周りにある結合組織が傷ついてしまうと、その傷を治そうとして自己治癒力が働きます。
具体的に言うと、傷の周りに白血球などの血液成分が集まってくるということなんですが、実はこれで傷の周りが腫れてしまって炎症が起こるんです。
そして、この炎症によって、ヒスタミンやセロトニン、ブラジキニン、プロスタグランジンといった、痛みを起こしてしまう刺激物質が作られてしまいます。
すると、筋膜と呼ばれる筋肉を包む膜が、この刺激物質によって刺激されて、痛みを感じる、というわけなんですね。
筋肉痛を感じるのに時間がかかるのはなぜ？
実は、筋繊維に痛みを感じる神経はないんです。
筋肉痛になって私たちが痛いと感じるのは、筋繊維の周りの炎症によって作られる刺激物質が、筋膜というところに届いたときに感じる痛みなんですね。
まず、普段から使っていない筋肉には毛細血管がしっかりと張り巡らされていません。
そのため、筋繊維に傷がついたときに、すぐには血液成分が集まれないんです。
そこで時間がかかりますね。
さらに、ようやく炎症が起こったとして、それから刺激物質が筋膜に届くまでにも少し時間を要します。
そんなわけで、筋肉痛が起こるまでには時間がかかるというわけなんです。
いつも使っている筋肉には十分に毛細血管があるため、筋肉を使い過ぎて傷ついてしまったとしても、救急隊である血液成分がすぐに駆けつけて修復してくれるから、筋肉痛が起こりにくくなるのかもしれないですね。
ちなみに、若い時に比べて年を取ると筋肉痛が来るのが遅くなると言われていますが、実際はそんなことはないそうですよ。
筋肉痛になりやすいエキセントリック運動！
運動をする時って筋肉が収縮しますよね。
この収縮にも種類があって、それぞれ伸張性運動、短縮性運動、等尺性運動と言います。
伸張性運動とは別名エキセントリック運動とも言い、階段を下りたり、重い荷物を降ろしたりする時のように、筋肉を伸ばしながら力を出す運動のことです。
次に短縮性運動ですが、これはコンセントリック運動とも呼ばれていて、階段を上がったり重い荷物を持ち上げる時のように、筋肉を縮ませながら力を出す運動のことを言います。
最後の等尺性運動とは、アイソメトリック運動とも呼ばれているもので、腕相撲をする時のように、筋肉の伸縮なしで力を出す運動のことです。
この中で一番筋肉痛になりやすいのは初めのエキセントリック運動で、筋肉を伸ばしながら力を出す運動なんです。
筋肉は縮むよりも伸ばす方が負担を感じやすいんですね。
筋肉痛の時は筋トレを休むべき？いつから運動できるの？
筋肉痛になると、 ”あぁ、運動してる！” って感じで、やる気出てきたりすることもあるんですが、筋肉痛の時って運動はしない方がいいんでしょうか？
でも、ダイエットの効果を早く出したい！
運動してもいい？休んだ方がいいの？そこのところ、どうなんでしょうか。
きつい運動はやめて有酸素運動を
ダイエットを中断したくないという気持ちは分かりますが、筋肉痛が出ている時は、その部位のトレーニングはやめておきましょう。
筋肉痛が出ている間というのは、まだ筋繊維の修復中だと思われます。
筋肉痛くらい・・と考えてしまいますが、筋肉痛になっている筋肉は、私たちが思っている以上に疲労しているんです。
そんな時に無理をして筋トレをしても、修復が遅れてしまうだけなんです。
ただ、きついトレーニングやその部位の筋トレは控えるにしても、全く運動しないと、それまで鍛えた体がなまっていまうことになって、なんだかもったいないですよね。
体がなまらないためにも、そして血行を良くするためにも軽い有酸素運動やストレッチなどをするのがおすすめです。
血行が良くなると、栄養が筋肉に行き届き、さらに筋肉痛の痛みの元になっている刺激物質を抑えることにもなるので、筋肉痛を早く治すのに効果的なんですよ。
筋肉の修復に必要な栄養をしっかりと摂ることと、軽い有酸素運動が筋肉痛の回復を早めるのにはいいようですね。
筋肉痛の間は可動域がせばまる
筋肉痛が起きている間は、筋力が落ちるのはもちろんのことですが、その筋肉の関節の可動域まで狭くなっています。
トレーニングを再開するのは、筋力と共に、可動域がもとに戻ってからにする方がいいでしょう。
違う部位を鍛える
きつい運動がダメなのは承知していても、やっぱりトレーニングしたい！という人は、筋肉痛になっていない部分の筋肉を鍛えるのがいいと思います。
筋肉痛になっている部分に負担をかけずに出来る場所であれば大丈夫なので、脚が筋肉痛になっている時は、腕や背中の筋肉を鍛えるなど、その日ごとに部位を変えてトレーニングするといいでしょう。
筋肉痛の時におすすめな運動
筋肉痛の時に血行を良くし、体をなまらせないようにする為の軽めの運動を紹介します。
ウォーキング
一つ目はウォーキングです。
酸素を効率よく体の中に取り込むことが出来て、脂肪燃焼効果、血流促進効果があります。
また、体への負担も少ないため、筋肉痛の時の運動にはピッタリですね。
ただ、だらだらと歩いていては、脂肪燃焼効果もぐんと下がってしまうのでもったいないですよ。
どうせ歩くのであれば、胸を張り背筋を伸ばすこと、かかとから着地すること、普段歩く時よりもスピードアップすることなどを心がけて歩きましょう。
そして、有酸素運動なので、20分以上は続けて歩くようにしましょうね。
水中ウォーキング
次のおすすめは水中ウォーキングです。
けっこう筋肉痛がきつい人でも、水中であれば体重は7割以上軽くなるので体への負担はかなり抑えられます。
しかも、体への負担は抑えながらも、消費カロリーは普通のウォーキングの約２倍あるんです！
もう筋肉痛の人のためにあるような運動ですよね。
そして、水中ウォーキングをする時のポイントは、腕を大きく前後に振りながら大きな歩幅で歩くこと、体があまり上下しないように歩くことです。
こちらも20分以上を目安に頑張りましょう。
ストレッチ
最後はストレッチです。
ストレッチは、血行促進効果と代謝をよくする効果があります。
血流を良くすることは、筋肉痛回復への近道です。
また、ストレッチはいつでも手軽に出来るところがうれしいポイントですよね。
特にお風呂の後、体が温まっている時に行うのがおすすめです。
一つ注意点としては、痛みを感じない程度のストレッチに留めておいてくださいね。
また、筋肉痛の部分が熱を持っているような場合はストレッチは控えてください。
筋トレは、筋肉痛がないと効果が出ていないということなの？
トレーニングを始めたばかりの頃はよく筋肉痛になっていたのに、最近あまり筋肉痛にならなくなった。
これって効果が出てないってことなのかな？
なんて、不安に思ったりしたことはありませんか？
確かに、筋肉痛を感じることはつらいことだけど、なんか ”ちゃんとやってる！” っていう充実感を与えてくれたりもしますよね。
でも、トレーニングの慣れてくると筋肉痛はあまり感じなくなるものです。
しかし、安心してください。
筋肉痛にならないからといって、筋肉が鍛えられていないというわけではありません！
慣れたトレーニングをした時だったり、よく使う筋肉を動かした場合、筋繊維を傷つけずに動かすことが出来るため、筋肉痛になりにくいと考えられます。
それだけ筋肉が成長しているという証拠ですね。
ただ、成長した筋肉に対して負荷が足りなくて筋肉痛にならないのであれば、それは負荷を増やす必要がありますよね。
ちゃんと効果が出ているのか、負荷が少なすぎてあまり鍛えられていないのか、もし不安になるのであれば、その時は数字で確認するのがいいですよ。
筋肉量や体脂肪の数値を確認するのもいいし、前よりも回数をこなすことが出来るようになっているか、持ち上げるウェイトの大きさはどうなのかということを確認すると、筋肉痛にならなくても自分の筋肉がちゃんと成長しているのかが分かって安心できますね。
一度壊れた筋肉が再生する「超回復」とは？
筋トレをするとどうして筋肉が成長すると思いますか？
運動中、運動後に体の中で何が起こっているのかが、それをしるカギになりそうですね。
超回復ってなに？
これまで筋肉痛になるメカニズムをみてきて分かったと思いますが、運動をすることで筋肉には大きな負荷がかかり傷が付きます。
傷がつくというのをもう少し掘り下げて説明すると、実は筋繊維の一部が破壊されてばらばらになり、血液中に流れ出ているのです。
なんだかホラーですね。
でも、これは誰の体でも当たり前に起こることなので安心してください。
そして、筋肉ももちろん破壊されたままではありません。
これからが筋肉が成長するカギとなる部分なのです。
その後、筋肉は回復へと向かうのですが、ここで普通に回復するだけではなく、以前よりもパワーアップして戻ってくるのです。
だから筋肉は成長するんですね。
このように、運動の後24～48時間くらいの休息の時間を与えられて、筋肉が前よりもパワーアップする仕組みのことを「超回復」と言います。
他にも、骨にも同じような仕組みがあって、例えば骨折したときなんかもそうです。
一度折れてしまった骨は、”次は折れないぞ” という感じに、前よりも太く丈夫な骨になります。
筋肉も同じで、”次はあんなトレーニングでは傷つかないぞ” と、前よりも強くなろうとするんですね。
ただ、その超回復ですが、運動後にきちんとした休息と栄養がなければうまくパワーアップしません。
この仕組みを知らないばかりに、無駄に筋肉を破壊しているだけになってしまってはもったいないですよね。
というわけで、次は超回復に必要な栄養の話です。
超回復に必要な栄養とは？
筋肉は、トレーニングの後休息をとっている間に、筋肉の材料であるアミノ酸をいっぱい取り込もうとします。
さらに、筋繊維を丈夫で太いものにするためですね。
ところが、そのアミノ酸が不足してしまったらどうでしょうか。
材料がなければもちろん筋肉はつくれませんよね。
せっかくのチャンスが無駄に・・、それどころか、実は不足したアミノ酸を補うために、体は自分の筋肉を分解してそこからアミノ酸を得ようとするんです。
トレーニングしたのに、逆に筋肉が小さくなってしまうかもしれないということです・・。
そんなことにならないためにも、筋肉の材料となるアミノ酸はしっかりと摂取しないといけません。
特に運動後45分以内は、アミノ酸が筋肉に送られる量が3倍に増えるそうなので早めの摂取がいいですね。
トレーニング＆休息＆栄養で超回復
超回復のためには、トレーニング後の休息が24～48時間も要するのは、アミノ酸が体に吸収されるのに時間がかかるためだといわれます。
栄養とともに、休息の時間も大切なんですね。
しかし、休みすぎると成長した筋力は低下してしまいます。
しっかりといい間隔でトレーニングを繰り返すことが筋肉を成長させるには大切だということです。
トレーニングをサボらないこと、トレーニングをした後は休息と栄養をきちんと摂ることが超回復するためには欠かせません。
プロテイン＆HMB＆クレアチン
トレーニングをする人にとっては、筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせない栄養素ですが、食事だけで摂ろうと思うとなかなか大変です。
また、脂質も一緒に摂れてしまうので、できれば効率よくたんぱく質を摂りたいですよね。
そんな方にはプロテインがおすすめです。
さらに、今運動をする人の間で話題になっているのが、筋肉の分解を防ぎ合成を促すHMBと、瞬発力が必要なトレーニングで力を発揮しやすくなるクレアチンです。
効率よく筋肉をつけたいのなら、これらも一緒に摂るといいですね。
HMB、クレアチンが一緒に入ったサプリメントなんかもあるので、活用してみてください。
まとめ
運動に筋肉痛はつきものですが、それは筋肉が傷つき修復しているサインだったんですね。
そして、その筋肉の破壊と修復は、筋肉を成長させるための一連の仕組みだということも分かりました。
頑張ったトレーニングを無駄にしないためにも、筋肉の修復には欠かせない、休息と栄養をしっかりととりましょう！
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