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ダイエットの悩み

基礎代謝が低い人のダイエット方法!楽しみながら筋力アップできる!

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なかなか体重を落とすことができない、運動しているのになかなか痩せない、など困っている人も多いのではないでしょうか?

確かに汗を流しているのに体重が落ちなかったら疑問に思ってしまいますよね。

 

ひょっとしたらそれは、基礎代謝が低いことが原因かもしれません。

 

そこで今回は、基礎代謝が低い人のためのダイエット方法を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

基礎代謝が低下してしまうとどのような症状が出てくるのか?

代謝機能は栄養成分をしっかり体の中に残し、逆に老廃物を体の外に出してくれる働きがあります。

代謝機能が低下してしまうと、十分に栄養が体内に入っていかなくなってしまいます。

 

しかも、老廃物が体の中に溜まり健康面でも悪影響を及ぼしてしまうので、代謝機能が低下してしまうというのは避けていきたい問題ではあります。

 

では、代謝機能はなぜ低下していってしまうのでしょうか?

そして代謝機能が低下してしまうとどのような症状が起こってしまうのか?

最近なんだかやる気が出ないな、肌が荒れているなという時はもしかしたら代謝機能が落ちている表れかもしれません。

 

そこで、代謝機能が低下してしまうことで出てきてしまう症状をまとめてみましたので、ご覧ください。

 

基礎代謝を上げることがダイエット成功の近道

ダイエットのために、毎日適度に運動している人がいます。

例えば、ウォーキングだったりランニングだったり。

確かに体を動かしたり、走る事は脂肪燃焼の働きを強くさせることができます。

 

しかし、ただ走るだけではなかなか体重を落とすことができないのです。

 

なぜなら、走る事は脂肪を燃焼するだけであって、基礎代謝を増やすことにはつながらないからです。

有酸素運動とは無酸素運動の2種類がありますが、本当に体重を減らしたいのならば基礎代謝量を増やしてくれる無酸素運動が重要なのです。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは普段より酸素を多く体に取り込みながらしていく運動です。

 

例えば、ウォーキングやマラソン、水泳などの運動が挙げられます。

微力の力を継続的に筋肉に影続けることで、体に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やしてくれる効果があります。

無酸素運動とは?

無酸素運動とは息を止めたり、息を吐き続けたりなど酸素をあまり体の中に取り入れることがないので、このような名前がつけられています。

 

例えば、筋力トレーニングや全力短距離走など激しい運動か挙げられます。

筋肉が効率よく鍛えられるので、脂肪を燃やす筋肉が増え基礎代謝量を増やしてくれるのです。

 

基礎代謝というのは人間の体が動き続けていくために、最低限なエネルギーのことを指しています。

皆さんがただぼーっとしている時でも、体は内臓を動かしたり、体温を調整したりなど何かしらエネルギーは消費しています。

 

体重が増える仕組みは、自分の摂取したカロリーが代謝の量を超えてしまったときに太ってしまうものになっています。

簡単に言ってしまえば、普段食べている食事のカロリーを減らすことで痩せることができます。

 

しかし、これだけだと食べることを我慢することになるので余計にストレスが溜まってしまいます。

そのためにリバウンドが起きやすく、むしろ元の体重より増えてしまう可能性もあるのです。

無酸素運動をすることでご飯の量を減らす必要もなく、基礎代謝で勝手に脂肪を燃焼してくれるので最高のダイエット方法なんですよ!

 

自分と同年代の基礎代謝量を見てやる気をあげよう!

では、一般的に自分と同年代の人の基礎代謝量はどれぐらいなのでしょうか?

少し説明していきますので、自分が摂取しているカロリーが、基礎代謝量の平均値を超えていないかどうか確認してみてください。

 

もし平均値を超えていたら、このままではどんどん痩せにくい体質になってしまうので気をつけておきましょう。

今から説明する例えは、基礎代謝基準値×体重で基礎代謝量を表しています。

 

例えば、18歳から29歳の人と30歳から49歳の人を例に挙げてみます。

 

まず、18歳から29歳の人です。

男性は基礎代謝基準値が1日24.0キロカロリーで基礎代謝量は  1日1510キロカロリーに設定されています。

女性は基礎代謝基準値が1日22.1キロカロリーで、基礎代謝量は1日1120キロカロリーに設定されています。

 

次に、30歳から49歳の人です。

男性は基礎代謝基準値が1日22.3キロカロリーで、基礎代謝量は1日1530キロカロリーに設定されています。

女性は基礎代謝基準値が1日21.7キロカロリーで基礎代謝量が1日1150キロカロリーに設定されています。

 

上記での例を見ると、基礎代謝基準値は年齢とともに低下していくことがわかります。

歳を重ねるごとに代謝をする力が低下していくことが原因の1つになっています。

 

実は、幼い時は1番基礎代謝量が高い時期なので、食生活があまりにも乱れていない限り太りにくく痩せやすい体質なのです。

 

しかし、働ける年齢になってしまうとある程度自分で自由に使えるお金が手に入ります。

そのため基準の代謝量を超えたカロリーのものを食べてしまい、太りやすい体質になってしまうのです。

 

これを防ぐために、無酸素運動を日ごろの生活に取り入れて基礎代謝量を上げることを意識していきましょう。

多くの人が無酸素運動は激しい運動ばかりだと思っているのではないでしょうか?

 

そのような人のために今回は体に大きな負担をかけることなく、楽しんでできるような筋トレ方法をご紹介していきます。

毎日続けやすいものになっていますので、ぜひ日ごろの生活に取り入れてみてください。

 

みんなで楽しく盛り上がれる運動が筋トレにもつながる?

ある程度年齢を重ねてしまうと、人前で運動するのは抵抗があるという人が多いのではないでしょうか?

特に自分の体にコンプレックスを持っている人はより一層人前で運動することを敬遠してしまいます。

 

そこで次に紹介していくものは、人の目をあまり気にすることなく楽しんでできるようなものになっています。

大人同士、家族と一緒になど、みんなで盛り上がることができるので、参考にしてみてくださいね!

みんなで卓球をしよう!

実は卓球は有酸素運動と無酸素運動の2つを合わせた球技だということをご存知でしたか?

ボールを相手のコートに返す際に、勝手に体が反復横飛びような動きをします。

瞬間的に体を動かしていくので、筋肉への負担も大きくなくほどよく鍛えることができるんです。

 

また、ボールを拾う際にも体は動いているので、どの動きにも無駄な事は無いのです。

現代では社員の健康を図るために、卓球台をオフィスに置いている企業もあるそうです。

 

みんなで楽しく気軽にできる卓球ですが、1時間の運動で約300キロカロリーを消費できると言われています。

すぐに汗をかくことのできる効率の良い運動なので、ぜひみんなと一緒に卓球で盛り上がってみてくださいね!

アスレチックコースで幼少期を思い出し冒険してみよう!

山や公園にはよくアスレチックなコースを用意しているところが多いです。

そのような大自然の中で障害を乗り越えていく筋肉と、どのようにしたらクリアできるのかと考える頭脳を使って楽しく運動してみませんか?

 

実は、このアスレチックですがコースを進んでいる際は楽しい気持ちが後押ししてくれるので、疲労感を感じさせません。

実際は腕力や脚力を存分に使っているので、筋肉に大きな刺激を与えているのですが、その時は気づかないものなのです。

次の日は全身が筋肉痛になっているかもしれませんね!

 

最近では子供向けのアスレチックコースだけでなく、大人向けのアスレチックコースも用意してあるところが多いです。

アスレチックは自分のペースでやることができるので、自分の無理のない範囲で運動できるのも魅力的です。

登山をして大自然を楽しもう!

上記ではアスレチックを紹介していきましたが、実は登山も同じく大自然を楽しむことのできる遊びになっています。

登山は有酸素運動なのではないかと思う人もいる事でしょう。

登山は登る山によって有酸素運動なのか無酸素運動なのかが変わります。

 

しかし、山を登るときには脚力が必要となってくるので無酸素運動と言えるでしょう。

ハーフマラソン以上に登山はカロリーを消費することができるので、効率よく無酸素運動を取り入れることができますよ。

 

ただ、山を登る際には専門家のアドバイスなどをしっかり受け、危険な山などには挑戦しないでくださいね。

初めから無理をしてしまうと、怪我につながる原因にもなってしまうので。

社会人バンドを結成してみんなで楽器を弾こう!

皆さん、楽器を演奏する際にはたくさんのカロリーが消費されている事はご存知でしたでしょうか?

その証拠にミュージシャンにはあまり太っている人は見かけませんよね。

 

例を挙げてみます。

体重62キロの人が1時間ピアノ弾くとしましょう。

その際約150キロカロリーが消費されると言われているんです!

楽器を楽しく練習するだけで、汗をかくこともでき、ダイエットにもつながるんですよ。

 

また、楽器演奏の際には体の筋肉も多く使われます。

有酸素運動と無酸素運動の良いところを合わせた運動なので、効率よく痩せることができるかもしれません。

格闘技をしてみよう!

最近女性の間ではキックボクシングが流行っていることをご存知でしたか?

試合が目的ではなく、ダイエットを目的としてキックボクシングをしているジムが多いようです。

 

同じような運動ではボクササイズがあるのですが、こちらよりもキックボクシングの方が足など体全体を使うので、全身を鍛えることができるんです。

現在ボクササイズをしている人やボクササイズを考えている人は、キックボクシングも視野に入れてみませんか?

 

食生活や生活習慣を改善すれば基礎代謝が簡単に上がる!

なんと、基礎代謝は食生活や生活習慣を少し変えるだけで簡単に上げることができるんですよ!

 

例を挙げてみましょう。

皆さん食事をする際には咀嚼回数を増やしながら食べることで、満腹中枢が刺激されるということを聞いた事はありませんか?

咀嚼回数を増やすことで消費エネルギーが高まり、体温が上がります。

 

そうすることで、カロリーを効率よく消費することができるのです。

この基礎代謝が上がることを食事誘発性体熱産生と呼ばれています。

 

咀嚼回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食事していくことで通常の役1割もカロリーの燃焼率が上がるそうです!

 

みなさん朝ごはんはしっかり食べていますか?

朝食を抜いている人は基礎代謝が低い人が多いようなんです。

朝食を食べないと体に様々なデメリットが生じてしまいます。

脳が働かなかったり、集中出来なかったりなど、日常生活に悪影響を及ぼしてしまうので、朝はしっかり食べましょう。

 

しかし、忙しくて朝食を食べる暇がない人もいることでしょう。

そのような場合は野菜ジュースやスムージーなどで栄養を補給しましょう。

 

また、食事の前に軽くストレッチやエクササイズで運動を取り入れるのも良いです。

空腹時に適度に運動することで、カロリーの消費率をぐんっとあげることができます。

これだけではなく、アドレナリンも多く分泌されるので肝臓などの臓器の働きも高めてくれるんです!

 

しかし、運動をすると喉が渇いてきますよね。

その場合にはお水やお茶など糖分が入っていないものにしましょう。

特に緑茶はカテキンが入っているので、水分補給には最適なんですよ!

 

また、カフェインにも代謝を上げる役割があるようなので、ご飯の前や運動前に1杯飲んでおくと良いかもしれませんね!

 

体を温めて基礎代謝をあげよう!おすすめの食べ物は?

効率やく基礎代謝を上げたいのであれば、食べ物にも気をかけましょう。

高たんぱく質の食材がポイントです!

高たんぱく質な食材の例は、鶏肉や白身魚などです。

脂肪分が少ない食材なので、筋肉に強く働きかけてくれますよ!

 

また、唐辛子やショウガなども体を温めてくれるのでオススメの食材です。

 

しかし、ただ食材をむやみに食べても、それを体が吸収してくれなければなんの意味もありません。

そこでポイントなのはビタミンB群です。

それに加えてヨウ素が含まれている食材を摂取すると、より代謝を高めてくれます。

 

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作るのに大切な役割を担っています。

この甲状腺ホルモンが乱れてしまうと、代謝が低くなったり、自律神経が乱れたりしてしまいます。

 

ですので、これらを意識して食材を摂るようにしましょう。

 

また、最近では代謝を上げて痩せやすくしてくれるHMBサプリなどもありますので、そちらを試してみるのもオススメですよ!

 

基礎代謝が上がる筋トレ方法は?

基礎代謝が上がれば、もちろんカロリーの燃焼率は格段に上がります。

自然と痩せやすい体を手に入れることができるんです!

 

では、このような体を手に入れるためにはどのような筋トレをしたらよいのでしょうか?

基礎代謝量を上げたいのであれば、有酸素運動をプラスすると効果的です。

有酸素運動は筋肉量に比例してカロリーを消費してくれるので、効率よく脂肪を燃焼することができるんですよ!

 

しかし、有酸素運動は長く続けられるか不安だという人も多いのではないでしょうか?

 

実は、有酸素運動を毎日継続する必要はないのです。

距離よりも何分やるかなど時間を設定して、週に2〜3回行えばそれだけでも効果は大きいのです。

 

日常生活でも有酸素運動は取り入れることができますよ!

例えばエレベーターを使わずに階段で登ったり、1つ先のスーパーまで歩いたりなど、気軽に生活にも取り入れられます。

 

効果をすぐに感じたいという気持ちもわかりますが、初めから無理してしまうと体に負担がかかってしまいます。

最初は自分のペースに合わせて、徐々にレベルを上げていきましょう。

 

まとめ

基礎代謝が低い人のためのダイエット方法を紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?

気軽な筋トレ方法や食生活など、少し意識するだけでも全然違ってくるので、是非参考にしてみてくださいね!

 

今回の記事が皆さんのお役になっていれば、幸いです。

 

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