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トレーニングの悩み

有酸素運動が面倒くさい!女性でも筋トレだけで痩せることは可能?

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出来るだけ簡単で、綺麗に痩せたいと思っている方はたくさんいると思います。

ダイエット方法は、食事や運動などを取り入れた様々な方法がありますが、どのような方法で、綺麗に痩せられるかわからないという人はいませんか?

 

痩せたいと願う女性に強い味方?筋トレだけで痩せるダイエット方法とは

あなたは、筋トレだけで痩せることが可能だと思いますか?

ダイエットには、有酸素運動が欠かせないと思いがちですが、実は、筋トレは綺麗に痩せる近道でもあるのです。

 

そこで、ここでは、そのメカニズムをしっかりと学び、より効果的にダイエットを成功させましょう。

ここでしっかりと、綺麗に筋トレで痩せるダイエットの秘訣をみていきましょう。

無酸素運動と有酸素運動はイコール?

まずは、一般的な女性が運動する時に、必要な運動強度とはどのようなものなのかを見ていきましょう。

 

実は、一般的な女性が筋トレ(10~15セットほどの運動を30分)をした時と、ランニングなどの有酸素運動をした時のカロリー消費量はほぼ同じということが言えます。

運動をする程度によってカロリー量は前後しますが、大まかにいうと同じなのです。

 

多くの人は、この事実を知らないと思いますが、このような事実を知っておくとこれからダイエットをしていく上で、とても便利だと思います。

脂肪燃焼効果の違いは?

無酸素運動と有酸素運動のカロリー消費量は、同じとお伝えしましたが、脂肪燃焼効果は、どのような違いがあるのでしょうか?

 

実際にそれを比べると、脂肪燃焼効果に関しては、有酸素運動の方が上のようです。

これは、一般的にエネルギー源が違うことから起こるということが言えます。

 

有酸素運動の場合、酸素を使って体脂肪を燃焼しますが、無酸素運動の場合は、筋細胞内にあるグリコーゲンを燃焼します。

もちろんどちらにおいても両方の燃焼が起こりますが、これは多い割合を表したものになります。

このことにより、脂肪燃焼は有酸素運動の方が上だと言えるのです。

 

また、腹式呼吸を取り入れながら筋トレ(無酸素運動)を行うと、脂肪燃焼効果をより上げることも可能です

運動しない日のカロリー消費の違いは?

筋トレがダイエットに良い理由は、運動しない日のカロリーの消費量にも関係しています。

有酸素運動は、運動をしないとカロリーは消費されません。

 

しかし、筋トレの場合は違います。

筋トレをした、翌日と翌々日に筋肉痛になったことはありませんか?

 

これは、筋トレをすると、筋繊維が損傷を受けることによって起こります。

この損傷を回復するために、カロリーを消費するのです。

このメカニズムによって、寝ている間もカロリーを消費することができるのです。

 

このことから、筋トレを毎日するのではなく、2、3日毎に筋トレを行うことによって、より効率よくダイエットが出来るのです。

また、筋肉痛になった筋肉を回復するためには、一日あたり300から500kcalもの基礎代謝が期待できます。

筋トレは痩せやすく太りにくくします

筋トレがダイエットに良いもう一つの理由は、体質改善と関係があります。

継続的に適度な筋トレを続けると、筋肉の筋密度が上がます。

 

つまり、体脂肪率が減るということにつながるのです。

この体脂肪率が減るということは、痩せやすく太りにくい体にしてくれるのです。

これは、ダイエットをする上で、とても嬉しい効果ですね。

 

女性のための筋トレだけで痩せるプログラム

ここまで、筋トレとダイエットとの関係を見てきましたが、ここからはその筋トレのやり方をメニューと一緒に確認していきましょう。

 

今からご紹介するプログラムをしっかりと実施すれば、きっとあなたも簡単にダイエットを成功させることができます

筋トレをしても、なかなか体重が落ちないという人も多いのではないでしょうか?

このように悩んでいる方は、筋肉と脂肪の重さは、違うという基本的なことを頭に入れておかなければなりません。

 

ダイエットをする時は、体重だけにとらわれないようにし、引き締まった見た目や、体脂肪率にも焦点を置いてみましょう。

筋トレをする前に

さらに、筋トレを行う時には、以下のことも一緒に頭に入れてから行うと、より効果をアップさせることができるので、是非お試しください。

  1. 筋トレは、夕食後一時間以内に行うと効果的です
  2. 筋トレは、自分に無理のないものから行うと効果的です
  3. 筋トレを行う時に、呼吸法も一緒に取り入れると効果的です。

初心者の方必見の1週間筋トレメニュー

ここでは、女性でも簡単に行える簡単な筋トレをご紹介していきます。

上記でご紹介した注意点をもとに、ぜひチャレンジしてみてください。

 

また、日頃から筋トレを行なっている方は、1日5分筋トレの中の部分的なものを選んでやってみて下さい。

ある1週間の例

  • 月曜日、お腹の強化
  • 火曜日、お尻の強化
  • 水曜日、胸部の強化
  • 木曜日、二の腕強化
  • 金曜日、背中の強化
  • 土曜日、休み
  • 日曜日、足の強化


という流れを1週間していきましょう。

  • 月曜日のお腹には、クランチ(腹直筋)、レッグツイスト(腹斜筋)、ドローイン(体幹)のメニュー。
  • 火曜日のお尻には、ステップアップ(大臀筋)、ヒップリフト(大臀筋)、アブダクション(中臀筋・小臀筋)のメニュー。
  • 水曜日の胸部には、ディップス(大胸筋上部)、合掌ポーズ(大胸筋下部)のメニュー
  • 木曜日の二の腕には、フレンチプレス、ナロープッシュアップ、ベンチディップ(上腕三頭筋)のメニュー。
  • 金曜日の背中には、タオル筋トレ(広背筋)、バックエクステンション(脊柱起立筋)のメニュー。
  • 土曜日はお休みですが、有酸素運動を取り入れるとより効果的です。
  • 日曜日の足には、内転筋トレーニング(内転筋)、プローンレッグレイズ(大腿二頭筋・大臀筋)、レジスタンスバンド(大腿二頭筋・大臀筋)にメニュー。

このように、違う部分ごとに筋トレを行うことによって、効率的に脂肪燃焼が行われるので、しっかりとダイエットを行うことができます。

 

それぞれのメニューの紹介

ここからは、それぞれのメニューの紹介と、その効果的な方法をみていきましょう。

合掌のポーズ

合唱のポーズを行うことによって、胸筋上部の筋肉を鍛えることができます。

さらに、このポーズを行う時は、呼吸法も一緒に行うことが大事です。

 

やり方=90秒を3セットし、休憩を30秒入れます。

これを6回行います。

 

両手を合わせて、中央に力を集中させて行います。

さらに、息を吐きながら手のひらを押すように、呼吸を行いましょう。

クランチ

クランチを行うことによって、腹直筋の筋肉を鍛えることができます。

筋トレをする上では、みなさんが最も知っているものの一つではないでしょうか。

 

やり方=60秒を3セットし、休憩を60秒入れます

これを1セット10回行います。

 

まず、仰向けに寝て膝を直角に曲げます。

そして、息を吐くと同時に上半身をおこし、息を吐きながら上半身を元の位置に戻します。

レッグツイスト

レッグツイストを行うことによって、腹横筋の筋肉を鍛えることができます。

 

やり方=60秒を3セットし、休憩を60秒入れます

これを1セット10回行います。

 

両足を直角にし、息を吐きながら床に足をつけないように右に倒し1秒停止し、元に戻します。

元に戻したら、逆の左側も同じことを行います。

ドローイン

ドローインを行うことによって、体幹の筋肉を鍛えることができます。

 

やり方=50秒を3セットし、休憩を70秒入れます

これを1セット5回行います。

 

タオルを腰におき、さらにお腹にのせます。

そして、ゆっくりと息を吐きながらお腹に近づけます。

 

このとき、4秒ほどかけてゆっくりと行いましょう。

きついと感じる位置まで行った後、元に戻します。

ステップアップ

ステップアップを行うことによって、大臀筋の筋肉を鍛えることができます。

 

やり方=60秒を3セットし、休憩を60秒入れます

これを1セット12回行います。

 

ステップまたは、階段を用意します。

そして、片足を乗せてお尻の力を意識しながら体をあげます。

これを、3秒ずつ行います。

 

また、普段から意識して階段を使ったり、ダンベルを持ちながら行うと、より効果的になります。

ヒップリフト

ヒップリフトを行うことによって、大臀筋の筋肉を鍛えることができます。

 

やり方=80秒を3セットし、休憩を40秒入れます

これを1セット10回行います。

 

腰を伸ばし、ゆっくりとお尻をあげたところで2秒キープします。

その後、3秒かけてお尻を元の位置に戻します。

 

筋肉をつけることができる食事とは

筋肉をつけるために、筋トレを取り入れることはとても大事ですが、バランスのいい食事をうまく取り入れることで、よりその効果がアップしさせます。

筋肉をつけるために必要なのは、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れることです。

筋肉をつけるために必要な良質のタンパク質について

筋肉をつけるのに、必要不可欠な栄養素となるのが、良質のタンパク質です。

 

タンパク質は、約20種類以上のアミノ酸からできていることは、多くの方が知っているかと思います。

これを補うためには、肉、魚、豆類などから取る必要があります。

 

しかし、ここで知っておかねければいけないことは、タンパク質を取ればすぐに筋肉に変わるわけではないと言うことです。

 

タンパク質は、まずペプチドにかわり、ロイシンへと変わります。

そして、ロイシンからHMBへと変わるのです。

このHMBが筋肉を作る栄養素となるのです。

 

HMBは、多くのタンパク質を必要とするので、プロテインやサプリメントなどで補うと、より効果的に良質なタンパク質を取ることができます。

筋肉をつけるために必要な炭水化物(糖質)について

筋肉をつけるためには糖質も必要な栄養素の一つです。

ダイエットをする時に、糖質を制限するものが多くありますが、過度に制限してしまうのは、あまり良くありません。

 

炭水化物は、体に吸収されると糖質に変わり、グリコーゲンになります。

筋肉を作るためには、このグリコーゲンが利用されます。

 

このメカニズムを知ると、糖質も筋肉を作るためには大事な栄養素となることが納得できます。

例えば、エネルギーの働きを利用した食材は、以下のようになっています。

  • バナナや白米などは、食後30分から1時間でエネルギーになるので、筋トレをする前に食べるのがおススメです。
  • イモ類やスパゲティなどは、エネルギーになるまでに時間がかかるので、有酸素運動をする前に食べるのがおススメです。

筋肉をつけるために必要な脂質について

ダイエットをする時に、避けて通りたい脂質も、筋肉をつけるためには大事な栄養素となります。

 

脂質には、長い時間運動をするときに、スタミナ効果があります。

さらに、ビタミンやカルシウムなどの栄養素を体に運ぶ役目もあるので、ダイエットをする上では、とても大切な栄養素と言えるのです。

 

脂質には、動物性(鶏肉のささみなど) と、植物性(ひまわり油、オリーブオイルなど)の2種類ありますが、どちらも違う働きがあるので、バランスよく摂るようにしましょう。

筋肉をつけるために必要なビタミンやミネラル類について

筋肉をつけるためには、ビタミンやミネラル類も様々な働きがある、大事な栄養素となっています。

 

まず、ビタミンは、炭水化物、脂質、タンパク質を分解することによって、エネルギーに変える役目があるので、ダイエットには欠かせません。

 

また、ビタミンは、マグロやカツオ、豆腐などに多く含まれており、これらはタンパク質の代謝を助ける働きをするので、筋肉をつけるためにおススメな食材です。

 

さらに、ミネラル類は、体を正常に働かせる大切な役目があります。

この成分が不足してしまうと、疲労がたまってしまったり、栄養が体にうまく行き渡たらなくなってしまいます。

 

ミネラルは、玄米、納豆、枝豆などに多く含まれているので、不足してるときは積極的に取るといいでしょう。

筋肉をつけるために一日のカロリーの目安とは

成人女性は、最低でも1800kcalが必要になります。

 

しかし、ダイエットをしている多くの女性は、1600kcal前後しかとれていないのが現状のようです。

 

過剰なダイエットが3ヶ月以上続いてしまうと、筋肉が低下してしまうことはもちろん、代謝が悪くなり、体に影響が出てしまいます。

食事制限をしながら筋トレをすることは、体に良くありません。

 

毎日バランスの取れた食事と、筋トレを同時にすることによって、より筋肉を効果的につけることができるのです。

 

3食バランス良く取れない場合は、間食にタンパク質を取るといいでしょう。

また、プロテインなどを取り入れることによって、よりバランスよくタンパク質が取れるので、ぜひ活用しましょう。

 

まとめ

ここでは、女性が効率的に筋トレだけで痩せる方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

 

筋肉を効率的につける食事方法を参考にしながら、1週間筋トレを行うプログラムを実践してみてください。

今までなかなかダイエットが成功しなかったという人は、筋トレだけで痩せる方法をこの機会に挑戦してみてください。

 

また、忙しくて毎日バランスがいい食事が取れないという人は、HMBサプリやプロテインを上手に利用するのも効果的なので、ぜひお試しください。

 

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