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トレーニングの悩み

空腹時の筋トレは危険!?その理由と空腹回避のプロテイン利用法

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毎日の運動、なかなか続きませんよね。

そんな中で少しずつ筋トレでも始めてみようかな...なんて考えている方も多いのではないでしょうか。

 

しかし筋トレは、ただ自分の好きな時間に、自由にすればいいだけではないのです。

そう、空腹時の筋トレはむしろ危険なのです!

また本格的にプロテインやHMBを飲もうと考えている方たちは、何も知らずにそれらを有効活用できない可能性もあります。

そんな落とし穴にはまってしまう前に、この記事を読んで学んでいきましょう!

 

空腹時の筋トレは効果がない?3つの理由を解明!

せっかくしていても筋トレの効果がないなんて...

そんな努力が無駄になるなんてことにはしたくないですよね。

それではなぜ空腹時の筋トレに効果がないのか見ていきましょう。

エネルギー不足で力が出ない

人が筋肉を動かすときに、グリコーゲン(炭水化物から吸収する成分)を原動力として使っています。

このグリコーゲンは、空腹になると無くなってしまい原動力にすることができません。

なぜならグリコーゲンは多くの量を蓄えられないからです。

 

そのため、グリコーゲンがなくなりエネルギーも一緒になくなり、筋トレで発揮できる力が不足してしまいます。

またグリコーゲンが無くなってしまうと眠くなることもあるので、そういったことに身に覚えがあれば注意をしてください。

筋肉が分解されてしまう

実は、グリコーゲンが無くなってしまうと筋肉を分解してしまいます。

グリコーゲンが無くなることでエネルギーも無くなるので、筋肉を分解してエネルギーにしようとする動きになります。

 

せっかく筋トレで筋肉を増やそうとしているのに、逆に筋肉が分解されてしまうなんて、そんな悲しいことはありませんよね...

集中力が保てなくなる

勉強中や仕事中など、お腹が空くとどうしてもそちらに気を取られてしまう経験はありませんか?

私も仕事中にお腹が減ると、お昼何食べようかな...なんて考えちゃうことがあります。

 

これは筋トレを行なっているときも同様で、筋トレに向けている集中力が空腹にも割かれてしまうのです。

そして筋トレでできる限り効果を得るためには、集中力を保つことが大切であると言われています。

そのため、空腹に集中力を取られてしまうことは筋力アップにはあまり良くない結果をもたらします。

空腹を避けるためにたくさん食べればいい?

実は、空腹時を避けること以外にもう1つ気をつけなければならないことがあります。

それは、「満腹時を避けること」です。

 

実は、食べ物をたくさん摂取し満腹状態になると、エネルギーや血液が食べたものを消化することに集中してしまうのです。

そのため、筋力アップのためのエネルギーがとられてしまいます。

 

筋トレ前に適度に栄養を摂取しておこう

体を美しくするために、辛くても筋トレに日々取り組んでいる人もいらっしゃると思います。

しかし空腹であるがために、効果が減少してしまうのはさらに辛いですよね。

そのため、空腹を回避する必要があります。

 

そして、その空腹を回避するものが、筋力アップに繋がるものだと嬉しいですよね。

またそれらを簡単に補給できたらもっと嬉しいですよね。

それでは、そんな筋力アップに繋げてくれるものをご紹介していきます。

空腹状態をすぐに回避!バナナを食べよう

簡単で安価に手に入るバナナは、実は筋トレ前の食べ物には持ってこいな食材なんです。

 

なぜなら、持続するエネルギーになるショ糖やオリゴ糖、すぐにエネルギーになるブドウ糖や果糖をたくさん含んでいるからです。

またバナナには、筋肉のけいれんを防ぐ働きを持つミネラルや、疲労を抑えることができる働きを持つビタミンもたくさん含まれています。

 

そのため、バナナを筋トレ前に食べることによって、筋トレ中のエネルギーを補給することができ、また疲労を抑えてくれるのです。

そのため、筋トレをするときに空腹だった場合はバナナを食べることをおすすめします。

トレーニング前の空腹時にオススメ!その他の食べ物

バナナだけではなく、ドライフルーツやオートミールを食べることもおすすめです。

 

ドライフルーツは、バナナと同じようにすぐにエネルギーになる果糖を多く含んでいます。

また容器に入れて持ち運べるなど、バナナよりもいろんな場所で食べることができるかもしれないですね。

ドライフルーツの種類も様々なので、飽きずに続けられることもポイントですね。

 

オートミールは、バナナやドライフルーツほどすぐにエネルギーにはなりませんが、食物繊維が多く含まれているので、エネルギーを持続する効果を期待することができます。

 

もちろん、オートミールと一緒にバナナやドライフルーツを食べることもおすすめです。

他にもパン(全粒粉のもの)やおにぎりも筋トレ前のエネルギー補給に良いとされているので、自分のお気に入りを見つけてくださいね。

何も食べず空腹なときに筋トレをしてしまったら?

もしも、お腹に何も入れていないときに筋トレをしたら、すぐにプロテインを摂るようにしましょう。

また筋トレが終わった後は、プロテインと一緒に糖質を摂るとインスリンが分泌され、よりスピーディーにタンパク質などの栄養素を筋肉に届けることができます。

 

そして、プロテインを筋トレ前に飲むことは良く耳にすると思いますが、今はHMBといったサポートサプリがかなり流行っているのでそちらもオススメです。

 

なぜプロテインを運動前に飲むの?

それではこれから、プロテインを筋トレ前に飲む理由をお伝えしていきたいと思います。

納得した上で筋トレに励んでくださいね!

空腹での無酸素運動を避けるため

エネルギーが無くなった空腹状態のときに運動をすると、代わりに脂肪を分解することで脂肪がエネルギーに変わります。

しかしこの考え方は、有酸素運動と呼ばれる、軽い運動(ジョギングなど)に適応されます。

 

よって、筋トレなどの激しい運動の際には、空腹を避けることが重要です。

筋肉が分解されることを防ぐため

先ほどもお伝えしたように、空腹の状態はエネルギーが無くなっていることを指します。

これと同じように、空腹の状態ではエネルギーを作るために筋肉を分解しようとしてしまいます。

せっかく筋力を上げるためのトレーニングをしているのに、それではもったいないですよね。

 

そのため、プロテインを事前に摂取し、血液中のアミノ酸の濃度を高め、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

疲れにくくするため

筋トレ時にプロテインと炭水化物を一緒に摂取し、エネルギーをためておくことがポイントとなります。

そうすることで、エネルギーを消費しても十分なエネルギーを事前に補給しているため、筋トレをしているときも体が疲れにくくなります。

そしてエネルギーを補給していないときよりも、補給しているときの方がトレーニングをより多くすることができるのです。

胃腸の負担をさけるため

筋トレは、空腹時に行うことも満腹時に行うことも避けるべきです。

そのため、程よく空腹を避けるためのものとしておすすめなのがプロテインやHMBです。

これらであれば、胃腸にも負担をあまりかけずに筋トレを行うことができます。

 

プロテインはどのように摂取すればいいの?

それでは、プロテインは一体どのようなものを、どのタイミングで摂取するのがよいのでしょうか。

正しい飲み方を学んで、筋トレに励みましょう。

プロテインにも吸収の速さに違いがあるの?

プロテインには、吸収の速いものと遅いものがあります。

 

吸収の速いものとしては、ホエイプロテインが挙げられます。

これはトレーニングの後に飲まれている代表格とも言えるプロテインです。

 

また、吸収の遅いものとしては、カゼインプロテインが挙げられます。

これは就寝前に飲んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ではこの2つのプロテイン、どちらを飲むのが筋トレには効果的なのでしょうか。

結果からお伝えすると、実はどちらも筋力アップの効果には変わりはなかったのです。

 

もちろん、ホエイプロテインの方がカゼインプロテインに比べて吸収が速いため、アミノ酸濃度をすぐに上げることができます。

しかし、筋トレは長期的に行い効果が出るものであるため、長期的な目線で見ると特に効果に変わりはなかったのです。

筋トレの前に飲む

筋トレのような激しい運動ができなくなってしまうため、満腹の状態で筋トレを行うことはおすすめしません。

ご飯を食べたあとに電車に間に合うかギリギリで走ったときに、しんどくなった経験はありませんか?

 

そのため、プロテインは筋トレの前に飲むようにしましょう

また、ホエイプロテインは吸収する時間が2時間程度かかるため、筋トレの1~2時間前に飲むことがより効果的です。

 

ここで注意として、タンパク質の量はプロテインの種類によって異なってくるため、購入したプロテインの飲み方や分量を必ず守って摂取するようにしましょう。

またプロテインは傷みの進行が速いため、大量に作ってこまめに容器に移して飲むのではなく、飲むときに作って飲むようにしましょう。

筋トレの後にもプロテインは飲むの?

筋トレの前にプロテインを飲んで、その後にもプロテインは飲むべきなのでしょうか。

これはプロテインではなく、単に食事をとることで問題ありません。

 

例えば、ジムに通っている方は、お仕事の後にジムに通う方が多いのではないでしょうか?

そういった方はジムでの筋トレの後に食事を控えていると思います。

 

しかし運動後は、プロテインでお腹を完全に満たすことは避けましょう。

運動後にプロテインを飲むことによりお腹が満たされ、食事が十分に取れない可能性があります。

 

食事で栄養素を補給することもかなり重要なので、プロテインでお腹を満たすとタンパク質以外の栄養分をとるチャンスを逃してしまうのです。

 

もちろん、プロテインは運動直後に飲むことによって効率よく筋力アップができるので、プロテインを飲んでも十分な食事が取れる方は、トレーニング後にプロテインを飲むことをおすすめします。

また食事の内容を見て、タンパク質が不足しているのであれば、食事後にプロテインでタンパク質を補給しましょう。

水で溶かして飲まないとダメ?

プロテインはこれまで、吸収速度を重視して水に溶かして飲むことが推奨されていました。

しかし先ほどお伝えしたように、プロテインの吸収速度はあまり関係がありませんでした。

 

そこで、水ではなく牛乳で代用することができます。

どうしてもプロテインの味が苦手で...という方もいらっしゃると思うので、水ではなく牛乳に溶かして飲む方法を試してみてはいかがでしょうか。

しかも牛乳には、タンパク質だけでなく、カルシウムやビタミンD、ビタミンB群、乳糖などの栄養素も含まれているのでとても嬉しいですね。

 

また、今ではブルーベリー風味で女性にも嬉しい、おいしく飲めるHMBが発売されています。

それであれば牛乳はもちろん、水でも飲みやすいのでプロテインの味を克服できるかもしれませんよ!

 

まとめ

ここまで、筋トレと空腹、プロテインの関係性をお伝えして来ました。

空腹時に筋トレはせず、事前にバナナやプロテインでエネルギーを補給する、これは必ず覚えておくようにしましょう。

 

そしてプロテインの他にも今はHMBというものがかなり流行っています!

今まで通りプロテイン派の方も、HMBを試してみようかな?という方も、筋トレに励んで美しく鍛えられた体を手に入れましょう!

 

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