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トレーニングの悩み

脂肪燃焼を助ける食べ物とは?燃えやすい運動のコツとは?

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歳を重ねごと年を重ねるに基礎代謝が低くなってしまい、痩せにくくなったな、お腹が出てきたななど悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

そんな悩みを抱えている方のために、今回は脂肪を燃やしてくれる働きのある食べ物や運動方法をご紹介していきます!

 

ぜひ毎日の食事や生活に取り入れてみてくださいね!

 

脂肪燃焼を助けてくれる食べ物って何?

では、脂肪を燃焼する手助けをしてくれる食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

お肉をしっかり取り入れましょう

お肉を食べたら太るんじゃないかと思っている方も多いのではないでしょうか?

お肉にはタンパク質が多く含まれており、大切な体の組織を作る役割を担っているので常時代謝されているのです。

そのタンパク質を食事で取り入れないと、筋肉の中のタンパク質を分解してしまうのでお肉はしっかり食べるようにしましょう。

 

また、お肉は種類によって異なった栄養素を持っています。

どのような脂肪燃焼の栄養素を持っているのか説明していきます。

牛肉、ラム肉

これらのお肉には「カルニチン」と言われている栄養素が多く含まれています。

この成分が脂肪燃焼に強く働きかけてくれるのです。

 

また、タンパク質が多くに含まれている赤身のお肉には脂肪分が少ないので、カロリーの消費がされやすいです。

 

ですので、カルビやロースなどのお肉も良いのですが、できるだけ赤身の多いもも肉などを食べることを心がけてください。

豚肉

豚肉にはビタミンB郡が多く含まれています。

 

特に、ビタミンB1が多く含まれており、これはエネルギーの代謝と深く結びついているものなんです。

カロリーを制限したり、食事の改善をしていてもビタミンBが少ないと代謝がうまく活躍せず、効果がとても感じにくいです。

 

豚肉ではヒレやモモの部位を積極的に取り入れるようにしましょう。

魚も脂肪燃焼を助けてくれる?!

魚にはDHAやEPAなどの油が多く含まれています。

これらの栄養素が名前は皆さんも聞いたことがある人が多いのではないでしょうか?

これらは褐色脂肪細胞の増加を促進させてくれ、脂肪の燃焼に強く働きかけてくれるのです。

 

また、DHAやEPAはコレステロールや中性脂肪の低下にも効果が出てくれるので、体にとってとても大事な役割を果たしているものなのです。

 

特に鯖やさんまなどの青魚に多く含まれているので、お肉中心の食事ではなく魚も積極的に取り入れると効果が期待できますよ。

玄米などの主食も脂肪燃焼してくれる

やはり日本人ですから、主食のお米は外せませんよね。

そのようなお米が大好きな人は、毎日の白米を玄米や雑穀米に変えてみましょう。

玄米や雑穀は脂肪を燃焼する力があるので、カロリーの蓄積を予防することができます。

 

また、玄米や雑穀にも豚肉と同じビタミンB1が多く含まれているため、代謝を良くしてくれます。

 

しかも、食物繊維の多く含まれているので糖質の吸収率も低下させてくれます。

主食ですのであまり多く摂りすぎてしまうと、体重に影響が出てくるのですが、しっかり量を調整しながら食べることで、脂肪を燃焼する手助けをしてくれますよ。

水分補給をする際は緑茶が効果的

緑茶にはカテキンが多く含まれている事は、皆さんもご存知のことでしょう。

このカテキンの成分には脂肪を燃焼してくれる力があることはご存知でしたでしょうか?

カロリーもほぼゼロに近いぐらいありませんので、喉が渇いた時などの水分補給には緑茶を飲むようにしましょう。

 

しかし、緑茶にはカフェインも多く含まれています。

血圧が高かったり、カフェインを制限されている人は飲む量をしっかり調整してくださいね。

スパイス(香辛料)を取り入れて脂肪燃焼しよう

生姜や唐辛子などの香辛料は、交感神経を刺激してくれるので、脂肪燃焼の手助けをしてくれます。

日々の食事に香辛料をうまく取り入れ、代謝しやすい体作りをしてみましょう。

 

例えば、生姜をたっぷり鍋に入れたり、スープには唐辛子を少し入れてみたりなど、少し工夫してみてくださいね。

 

運動はポイントを押さえて脂肪を燃焼していこう!

ただダラダラと運動をしても、効率よく脂肪を燃やすことができません。

 

では、短時間で効率よく脂肪を燃焼させる方法はあるのでしょうか?

効率よく脂肪を燃焼させるためのポイントをいくつかご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください!

まずは運動の常識をチェックしてみよう

デスクワークだったり、車での移動だったり運動不足を感じている人は多いことでしょう。

 

実際に15歳以上の約65%が運動不足に陥っているという研究結果が出されています。

運動不足を解消したいと思っている方のために、まずは運動の常識を確認してみたいと思います。

 

いくつかチェック項目を出してみますので、当てはまる項目をチェックしてみてください。

  • 激しい運動で体を動かさないと体重は落とせない
  • 日々の日常生活の中での運動は、運動の中に入らない
  •  20分以上は歩き続けないと脂肪は燃焼してくれない
  • 朝の時間帯に運動をするのが1番良い
  • 運動した後は好きなものを食べても大丈夫

いかがでしたでしょうか?

 

朝の運動など、以前は正しいとされていたものがあるのですが、どれも現在では正しい知識とはされていないのです。

 

では、現在の運動の常識とはどのようなものなのかご紹介していきます。

「中強度」の運動がおすすめ

以前までは長い時間激しい運動をすることが1番良いとされていましたが、現在ではあまり良い方法だとはされていません。

疲労度の激しい運動は、むしろ脂肪を燃焼しにくくなるということがわかったのです。

 

運動する際には糖質と脂肪が燃焼されるのですが、その燃焼率の割合は運動の強さによって変動します。

激しい運動ばかりしてしまうと糖質の割合が高くなってしまい、脂肪の燃焼率が低下してしまうのです。

 

では、脂肪を燃焼しやすい運動はどのようなものなのでしょうか?

現在1番オススメだと言われているのは、簡単に手軽にできるけれど少しキツイ運動だとされている有酸素運動です。

 

有酸素運動は日常生活の中でも簡単に取り入れることができ、普段より少し早く歩いたり、階段を上り下りしたりするなどの運動が挙げられます。

このような運動のことを中強度の運動と言われているのですが、この中強度の運動を20分以上1日にすることで、ダイエットにも健康的にも良いとされています。

 

中強度の運動はニコニコペースと言われています。

これは例えて言うとギリギリ笑顔で会話をすることができるけれど、歌を歌う事はできない程度のことを指します。

年齢によっても個人によっても強さは変わってくるのですが、一般的には心拍数が「138 − (年齢÷ 2 )」と言われています。

 

運動の効果を確実に実感したいという方は、スマホで心拍数を測れるアプリもあるので、そちらでいちど計測してみてはいかがでしょうか。

 20分連続で続けなくても大丈夫

世間的には有酸素温度は20分以上続けて行わないと脂肪がなかなか燃焼されないと、言われているのでそのように思っている方も多いのではないでしょうか?

 

実は、これは有酸素運動を始めてから20分経つと燃焼効果が高まるというだけで、脂肪の燃焼効果がないといわけでは無いのです。

20分続けて運動し続けなくても良いので、自分のペースで無理のない範囲で毎日続けることが大切です。

空腹時に運動して脂肪を燃焼しよう

空腹時に運動すると、体の糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われます。

普段の運動より効果的に脂肪を燃焼することができるので、運動するのであれば空腹時に行うことがポイントです。

 

しかし、どうしてもお腹が空いて力が出ないという方は、食事の後2時間半から3時間以上あけて運動を開始しましょう。

 

また、消化の良い食べ物を中心に食事を取ることをおすすめします。

血糖値に異常がある人は、空腹時に運動をする事は避けてくださいね。

夕方に運動をすると効果絶大?!

運動をするとしたら夕方の時間帯に行うととても良いメリットを得ることができます。

人間の体の仕組みとして、朝よりも昼過ぎから夕方にかけて運動能力が上がるようにされています。

 

また、夕方に運動することで夜間の体温を上げることができ、より良い睡眠をとることができます。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されるのですが、その成長ホルモンには脂肪を燃焼してくれる働きがあるのです。

より良い睡眠をとることを目指して、成長ホルモンの分泌量も多くなるので夕方以降に運動をすることをおすすめします。

 

また、次の日に前日の運動の疲れも残らないので、ぜひ運動するのであれば夕方にしてみてくださいね!

運動の後の食事は野菜から食べよう

運動した後は、その後の食事にも気をつけるようにしましょう。

動いた後に炭水化物や脂肪分の多い食事をとってしまうと、脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

せっかく空腹時に運動をして、脂肪を燃焼しやすい体にしたのにそのような食事をとってしまうと逆効果になってしまいます。

 

ここでポイントなのは、野菜から食べることです。

その後に炭水化物などの食品をとることで、脂肪をつきにくくしてくれるのです。

 

また、ドリンクも運動とはスポーツドリンクなどではなく、牛乳を飲むようにしましょう。

牛乳を飲むことで筋力を上げてくれるので、より脂肪を燃やすに体を作り上げることができます。

 

有酸素運動と筋トレはどのような順番で組み合わせればいいの?

では、筋トレと有酸素運動はどちらを先にしたら良いのでしょうか?

どのように噛み合わせして運動すれば良いのかも悩んでいる方も多いことでしょう。

 

では、有酸素運動と筋トレはどのような順番と組み合わせをすれば良いのでしょうか?その方法を紹介していきますので、参考にしてみてくださいね!

脂肪燃焼には筋トレから先にしよう

筋肉はしっかり体に残し、余分な脂肪をとって引き締まった体を手に入れたいという方も多いのではないでしょうか?

 

筋肉を体に残したまま脂肪を燃焼させたい場合は、筋トレを先に行うと良いです。

筋トレで筋肉をつけることによって基礎代謝を上げることができるので、脂肪燃焼率が高まります。

運動をしていないときでも勝手に脂肪を燃焼してくれるので、筋トレを先にして効率よく脂肪を燃やしていきましょう。

 

そして、その後に有酸素運動を組み合わせることでどんどん脂肪を燃やすことができますよ。

有酸素運動はどのタイミングでするの?

筋トレをすると成長ホルモンが多く分泌されます。

成長ホルモンには成人している方の場合、骨や筋肉などあらゆる箇所を鍛えてくれる働きがあるのです。

成長ホルモンには脂肪燃焼してくれる働きがあります。

 

そして、この成長ホルモンが徐々に分泌されている時に有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼効果を高めることができます。

つまり、筋トレの後で引き続き有酸素運動を行うのがベストタイミングです。

有酸素運動のあとに筋トレをしたらどうなるの?

では、有酸素運動の後に筋トレをしたらどうなるのと疑問を抱いている方のために、説明していきます。

 

有酸素運動は有酸素運動でも、ウォーミングアップの要領で軽く運動するのは良いのですが、息が上がるくらい激しい運動をするのはあまりおすすめできません。

 

なぜなら、トレーニングに対応できる筋肉が少ないと、体に適切な負荷をかけることができないからです。

十分な負荷もかかっていないのに筋トレをしても、筋肉をつけることができません。

 

ですので、筋トレから先に行うことで体の脂肪を燃焼してくれる効果を高めることができるのです。

どのような組み合わせをすれば良いの?

まずは筋トレを行い、身体に適度に負荷をかけていきましょう。

その後にウォーキングやバイクなどの有酸素運動をしていきます。

 

この時注意をしなければいけない事は、その運動の強度です。

頑張れば頑張るほど痩せることができるかもしれないと意気込むのは良いのですが、息切れをしてしまうほど強い運動をしてしまうと逆効果になってしまいます。

これは無酸素状態になってしまうので、脂肪を燃えにくくしてしまう可能性がでてきます。

 

ですので、汗ばむ程度の中強度の運動をするようにしましょう。

そうすれば10分やそこらの軽い運動でも、脂肪は十分に燃焼されますよ。

減量をしたいときは有酸素運動が効果的

減量をしたいと考えている方は、有酸素運動をメインにしていくと良いでしょう。

筋トレをメインにしてしまうと体重を落とすのに必要なエネルギーが燃焼しにくくなってしまうのです。

 

筋トレを軽く行ってから有酸素運動を長めにすることで、エネルギーの消費量を高めることができます。

 

しかし、運動を始める際には自分に合った種目や負荷を設定してから始めなければなりません。

そうしなければ毎日続けることができないからです。

設定をした上で、毎日継続的に続けることで減量に大きな効果を与えることができますよ。

 

アスリートから学ぶ頑固な体脂肪を落とす方法

では、体脂肪を落とすための効果的な方法をアスリートの方から教えてもらいましたのでご紹介していきます。

体脂肪の役割と弊害

体の中の脂肪の総称を体脂肪といいます。

適度な脂肪は身体の機能を正常に動かすために欠かせないものになっています。

いくつか脂肪の役割を紹介していきます。

  • 細胞膜などの身体に必要な膜を作る
  • 体の中にエネルギーを貯める
  • 体の体温を維持する
  • 内臓を外部の衝撃から守る

など、体にとって必要な役割を担っています。

 

しかし、体脂肪にはやはりそれなりの適切な量が設定されています。

少なすぎても多すぎてでも体に影響を与えてしまうので、適切な量の体脂肪を体に貯めておくようにしましょう。

 

体脂肪が多すぎてしまうとメタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病の可能性が出てきてしまいます。

逆に少なすぎてしまうと血管がもろくなってしまい、脳出血や命の危険を伴う病気を発症してしまう可能性があります。

体脂肪を目安に適切な体脂肪量を測る

体脂肪率は体重に対して体内の脂肪重量との比率を表したものになっています。

一般的には男性が18%、女性が23%の体脂肪率だと言われています。

 

正確には図ることができませんが、市販で売っている体脂肪計で簡単な体脂肪率を図ることができます。

バラバラの時間帯に測ってしまうと、正確に計測できないため毎日決まった時間に測定をするようにしましょう。

体脂肪を落とすために必要なこと

体脂肪を落とすためには摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが大切になってきます。

食事から吸収された栄養素は、体に必要な部位には吸収し消化されますが、余った分は体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

 

ですので、運動の強度や頻度、食事の改善や食事の時間帯などにも少し意識がけると良いかもしれませんね。

脂肪が燃えるファットバンゾーンから外していこう

脂肪が1番燃える場所をファットバーンゾーンと呼ばれています。

これは心拍数のことを指しているのですが、個人差はあるものの最大心拍数の65から80%までが目安と言われています。

 

ある程度体脂肪を落としていくと停滞期に入ってきます。

その停滞期に備えるために次にカーディオゾーンという心肺機能の強化を図ります。

カーディオゾーンは長く続けることができないので、短時間を目安に運動するようにしましょう。

ファットバーンだけで有酸素運動をしていくのではなく、カーディオゾーンに定期的に心拍数を持っていくという方法になっています。

 

このトレーニングは有酸素運動だけの時と比べても筋肉に強い刺激を加えることができるので、代謝機能が活性されエネルギーになります。

筋トレに目を向けてみよう

体脂肪を落とすには有酸素運動が効果的と言われていますが、筋トレでも十分に脂肪燃やすことができます。

日ごろから有酸素運動をしている方は、筋トレも取り入れて効率よく脂肪を燃やしていきましょう。

 

筋トレは有酸素運動の前にしてください。

そうすることで、アドレナリンや成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されやすい体の状態を作ることができます。

その後にすぐ有酸素運動することで20分運動を続けなくてもすぐに脂肪を燃焼してくれるのです

 

空腹の2時間を作ることが大切

睡眠時にもエネルギーが消費されているのですが、有酸素運動をしているときに比べるとやはりそのエネルギーの消費量は少ないですし、体温も少し下がってしまいます。

 

しかし、この時間帯にもエネルギーが消費されているわけなので、睡眠時間を考えると相当なエネルギー消費量でしょう。

より消費量を高める方は睡眠時に空腹の状態を作ることです。

胃に物が溜まった状態で寝てしまうと、エネルギーに変わるのではなく、体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

 

その状態を避けるためにも、食事の後は2時間ほど置いてから寝るようにしましょう。

ダイエットを意識したい場合は、筋肉を作って脂肪を燃焼してくれやすくする漢方もあるので、そちらを飲んで寝るのも良いかもしれませんね。

体脂肪を落とすために食事はしっかり食べよう

どんなにきついメニューをこなしても、その分カロリーを摂取してしまえば体脂肪に変わってしまいます。

そのような時は自分の食生活を見直してみましょう。

食事で筋肉は作れなくても、体重を減らすことは可能です。

 

つまり、体脂肪を落とす際に一番必要なのは食事なのです。

ほとんどの食べ物には脂質や糖質が含まれているのですが、そのような中でもたんぱく質が多く含まれているものを摂取するようにしましょう。

 

まとめ

今回は体脂肪を落とすポイントについて紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?

なかなか痩せなくて悩んでいる人は、自分の体脂肪を見てみると良いかもしれませんね!

食事や運動で効率よく体脂肪を落とすことはできるので、是非毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

 

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